Sommaire
- Combien d’énergie dépense-t-on en randonnée ?
- Faut-il manger sucré pour marcher longtemps ?
- Que manger avant, pendant et après une journée de marche ?
- Que mettre dans un pique-nique de randonnée ?
- Que manger en randonnée de plusieurs jours ?
- Comment manger assez sans alourdir son sac ?
- Combien boire, et où trouver de l’eau ?
- Questions fréquentes
- Sources
En randonnée, mangez peu mais souvent : un petit-déjeuner riche en glucides une à deux heures avant le départ, un en-cas toutes les heures ou toutes les deux heures sans attendre la faim, un midi léger, puis un vrai repas le soir. Choisissez des aliments denses en énergie, légers à porter, et buvez régulièrement.
Un sandwich, deux barres et une pomme : pour une balade de deux heures, c’est largement suffisant. Pour une journée à 1 000 mètres de dénivelé ou un trek de cinq jours, la question change de nature.
Il ne s’agit plus seulement de ce que vous aimez manger. Il s’agit de ce que votre corps brûle, et de ce que votre dos accepte de porter.
Combien d’énergie dépense-t-on en randonnée ?
Beaucoup plus qu’on ne l’imagine dès que le sentier monte. En 2002, une équipe britannique a suivi 17 hommes pendant 10 jours de randonnée soutenue en montagne : 21 kilomètres et 1 160 mètres de dénivelé positif par jour en moyenne, sac sur le dos.
Leur dépense, mesurée par une méthode de référence (l’eau doublement marquée), atteignait environ 21 mégajoules par jour. Cela fait un peu plus de 5 000 kcal par jour. Les marcheurs ont pourtant gardé leur poids, parce qu’ils mangeaient en conséquence.
Sur une très longue itinérance, l’équilibre devient difficile à tenir. Un randonneur de 55 ans a été suivi pendant les 3 767 kilomètres du Pacific Crest Trail, aux États-Unis, parcourus en 128 jours.
CE QU’IL DÉPENSAIT, CE QU’IL MANGEAIT (PAR JOUR)
Malgré plus de 4 000 kcal avalées chaque jour, il n’a jamais comblé l’écart. Ce n’est pas une question de volonté : au bout d’une longue étape, l’appétit ne suit pas toujours, et chaque repas supplémentaire se porte.
Pour une sortie à la journée, ce déficit ne compte pas : le dîner le rattrapera. Le risque est ailleurs. Une revue consacrée à la randonnée en montagne associe un apport insuffisant pendant la marche à une baisse des performances, en particulier de l’équilibre, et à une moins bonne régulation de la température du corps. C’est souvent en fin de journée, dans la descente, qu’on le paie.
Faut-il manger sucré pour marcher longtemps ?
Pas autant qu’un coureur. Les recommandations de nutrition sportive proposent jusqu’à environ 60 g de glucides par heure pour un effort de 2 à 3 heures, et autour de 90 g pour les épreuves d’ultra-endurance. Leur auteur, le physiologiste Asker Jeukendrup, précise pourtant qu’il faut les revoir à la baisse quand l’intensité de l’effort est faible.
C’est le cas de la randonnée à allure régulière. Pendant une longue marche, le corps puise largement dans ses graisses, et la glycémie se maintient bien, même quand on a peu mangé : c’est ce qu’ont observé les chercheurs sur des randonneurs en montagne.
BESOIN EN SUCRES RAPIDES PENDANT L’EFFORT
En pratique, mélangez. Les sucres rapides (fruits secs, pâte de fruits, miel, chocolat) donnent un coup de fouet dans une montée raide. Les aliments gras et salés (fruits à coque, fromage, saucisson sec) tiennent plus longtemps et pèsent moins pour la même énergie. Une poignée de mélange noix et raisins secs fait les deux à la fois.
Méfiez-vous seulement des grandes quantités de sucre d’un coup, gels et boissons très sucrées en tête : à forte dose, ils peuvent rester dans l’intestin et tourner l’estomac. Nous détaillons ces pièges dans notre article sur les aliments à éviter en randonnée.
Que manger avant, pendant et après une journée de marche ?
Le principe tient en une phrase : remplir le réservoir avant de partir, l’entretenir en marchant, le recharger le soir.
UNE JOURNÉE DE RANDONNÉE, DE LA VEILLE AU SOIR
La veille
Un dîner habituel avec des féculents (pâtes, riz, pommes de terre), sans excès ni plat très gras.
Le matin
Un petit-déjeuner une à deux heures avant de partir : pain ou flocons d’avoine, laitage ou fromage, fruit, boisson.
En marchant
Un petit en-cas toutes les heures ou toutes les deux heures, avant d’avoir faim, et quelques gorgées d’eau à chaque arrêt.
À midi
Un repas simple et pas trop copieux, pour repartir sans lourdeur ni somnolence.
Le soir
Le vrai repas : féculents, protéines et une soupe salée pour réhydrater.
Le midi est le repas qu’on rate le plus souvent. Un pique-nique trop riche, avalé avant une montée, laisse le ventre lourd pendant une heure. Fractionner aide : une partie au sommet, une partie à la pause suivante.
Pour les sorties de plus de quatre heures, gardez les en-cas à portée de main, dans une poche de ceinture ou de bretelle. Ce qu’on doit chercher au fond du sac, on ne le mange pas.
Que mettre dans un pique-nique de randonnée ?
À la journée, le poids compte moins : vous pouvez emporter du frais, à condition qu’il supporte quelques heures dans un sac tiède. Une base qui fonctionne presque partout :
- Des glucides : pain complet, wraps, salade de pâtes, de riz ou de semoule préparée la veille.
- Des protéines qui voyagent bien : fromage à pâte dure, jambon sec, thon en sachet, œuf dur mangé le matin même.
- Du croquant : carottes, concombre, tomates cerises, plus robustes qu’une salade verte.
- Un dessert solide : pomme, compote en gourde souple, carrés de chocolat noir.
Laissez de côté ce qui craint la chaleur ou l’écrasement : mayonnaise, crèmes, poisson frais, bananes au fond du sac. Le soleil sur un sac posé au sol réchauffe vite son contenu.
Que manger en randonnée de plusieurs jours ?
Dès la deuxième journée en autonomie, tout change : plus de réfrigérateur, un réchaud qui consomme du gaz, et chaque gramme à porter jusqu’au prochain ravitaillement.
Le matin et le soir, au réchaud
Au petit-déjeuner, des flocons d’avoine avec du lait en poudre, des fruits secs et une cuillère de beurre de cacahuète font un porridge chaud en cinq minutes. Le soir, privilégiez ce qui cuit vite ou se réhydrate hors du feu : semoule de couscous, purée en flocons, nouilles fines, lentilles corail, avec une soupe déshydratée pour le sel.
Les plats lyophilisés sont les plus légers et les plus simples : on verse de l’eau bouillante dans le sachet, on attend une dizaine de minutes. Ils coûtent cher et lassent au bout de quelques jours. Alternez-les avec vos propres mélanges, relevés d’épices, d’ail séché ou de parmesan.
Des protéines qui tiennent sans froid
Thon ou sardines en sachet souple, viande séchée, saucisson sec, fromage à pâte dure, lentilles et pois chiches : ce sont les sources de protéines qui supportent plusieurs jours dans un sac. Elles aident les muscles à récupérer d’une journée à l’autre.
Prévoir le ravitaillement
Au-delà de trois ou quatre jours, porter toute la nourriture devient lourd. Repérez sur votre itinéraire les villages, les refuges gardés et les gîtes où vous pourrez racheter de quoi tenir. Nos conseils pour préparer un trek détaillent cette organisation étape par étape.
Comment manger assez sans alourdir son sac ?
En regardant un chiffre que l’on oublie souvent : la densité énergétique, c’est-à-dire le nombre de kilocalories pour 100 g. Elle figure sur l’emballage de la plupart des produits. Un gramme de matière grasse apporte 9 kcal, un gramme de glucides ou de protéines en apporte 4, et l’eau n’en apporte aucune. Tout aliment gorgé d’eau est donc lourd pour ce qu’il donne.
| Aliment | Énergie pour 100 g (ordre de grandeur) | Pour la randonnée |
|---|---|---|
| Huile d’olive | 900 kcal | Une cuillère dans la semoule du soir, en petit flacon étanche |
| Amandes, noix, noisettes | 600 à 700 kcal | L’en-cas le plus dense, à mélanger avec des fruits secs |
| Chocolat noir | 500 à 600 kcal | Fond au soleil : à garder près du dos |
| Fromage à pâte dure | Environ 400 kcal | Tient plusieurs jours sans froid |
| Pâtes, semoule, flocons d’avoine (secs) | Environ 350 kcal | La base des repas chauds |
| Abricots, dattes, figues séchés | 250 à 300 kcal | Sucre rapide, poids raisonnable |
| Pain | Environ 250 kcal | Pratique le premier jour, s’écrase ensuite |
| Pomme fraîche | Environ 50 kcal | Plaisir de la journée, pas une réserve d’énergie |
Faites le calcul pour une journée de trek. À 450 kcal pour 100 g en moyenne, 3 000 kcal pèsent environ 670 g. La même énergie en pommes fraîches pèserait près de 6 kg.
Reconditionnez tout avant le départ : sortez les aliments de leurs cartons, regroupez-les par jour dans des sachets refermables, notez la cuisson au marqueur. Vous gagnez du poids, de la place, et vous redescendez moins de déchets. Pour savoir où placer cette nourriture, les objets lourds se rangent près du dos et au milieu du sac, comme nous l’expliquons dans notre méthode pour faire son sac de randonnée.
Combien boire, et où trouver de l’eau ?
Les besoins en eau varient énormément selon la chaleur, l’effort et la personne. Plutôt qu’un nombre de litres fixe, l’American College of Sports Medicine propose un repère : éviter de perdre plus de 2 % de son poids par manque d’eau. Pour un marcheur de 70 kg, cela fait 1,4 kg.
Vous pouvez estimer votre propre transpiration en vous pesant avant et après une sortie type : chaque kilo perdu correspond à peu près à un litre de sueur non compensé. Cette mesure faite une fois vous servira toute la saison.
Buvez par petites gorgées, à chaque arrêt, et avant d’avoir soif. Une gourde de randonnée facile à attraper sans ôter le sac aide beaucoup : on boit davantage quand on n’a pas à s’arrêter. Par forte chaleur, ajoutez du salé (fruits à coque salés, bouillon, comprimés d’électrolytes) pour compenser le sel perdu.
Repérez les points d’eau avant de partir, et ne comptez pas sur une source indiquée sur une vieille carte en fin d’été. L’eau des ruisseaux, même limpide, se traite toujours : ébullition, pastilles ou filtre à eau de randonnée. Un litre d’eau pèse 1 kg : mieux vaut savoir où remplir que tout porter.
Questions fréquentes
Quel repas avant une randonnée ?
Un petit-déjeuner habituel, pris une à deux heures avant de partir, suffit le plus souvent : pain ou flocons d’avoine, un laitage ou un morceau de fromage, un fruit et une boisson. Gardez les plats gras et les grandes quantités pour le soir. Si vous partez tôt, mangez léger et prenez un en-cas après une heure de marche.
Que manger en randonnée l’hiver ?
Par temps froid, le corps dépense davantage pour se réchauffer, et une boisson chaude fait du bien au moral. Emportez un thermos de thé ou de soupe, des en-cas qui ne durcissent pas au gel (fruits secs, pain d’épices, fromage) et gardez-les dans une poche intérieure. Mangez à chaque pause, même courte, pour entretenir la chaleur.
Que manger après une randonnée ?
Dans l’heure qui suit, buvez d’abord, puis prenez un repas qui associe des féculents pour recharger les réserves et des protéines pour les muscles : pâtes ou riz avec des œufs, du poisson, des lentilles ou du fromage. Une soupe salée aide à compenser le sel perdu en transpirant. Inutile de vous priver : vous avez dépensé beaucoup.
Quels sont les 10 essentiels à prendre en randonnée ?
La liste classique des randonneurs nord-américains compte dix familles : de quoi s’orienter (carte, boussole), une lampe frontale, une protection solaire, une trousse de secours, un couteau, de quoi faire du feu, un abri de secours, et des réserves de nourriture, d’eau et de vêtements en plus de ce que la sortie demande.
Sources
Ainslie PN, Campbell IT, Frayn KN, Humphreys SM, MacLaren DP, Reilly T, Westerterp KR. Energy balance, metabolism, hydration, and performance during strenuous hill walking: the effect of age. Journal of Applied Physiology, 2002;93(2):714-723. doi:10.1152/japplphysiol.01249.2001
Ainslie PN, Campbell IT, Lambert JP, MacLaren DP, Reilly T. Physiological and metabolic aspects of very prolonged exercise with particular reference to hill walking. Sports Medicine, 2005;35(7):619-647. doi:10.2165/00007256-200535070-00006
Weiss EP, Frech AM, Perez VR. Low energy availability and increased risk of relative energy deficiency in sport (RED-S) during a 3767-km thru-hike on the Pacific Crest Trail: a case study. Wilderness and Environmental Medicine, 2023;34(4):536-542. doi:10.1016/j.wem.2023.06.011
Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014;44(Suppl 1):S25-S33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597