Sommaire
- Trek ou randonnée : qu’est-ce qui change ?
- Quel trek choisir pour commencer ?
- Combien de temps à l’avance préparer un trek ?
- Comment préparer son corps à un trek ?
- Quel poids de sac pour un trek ?
- Eau, nourriture, hygiène : ce qui fait vraiment abandonner
- Trek en altitude : laisser le temps au corps
- Papiers, assurance et sécurité
- Questions fréquentes
- Sources
Préparer un trek, c’est choisir un itinéraire à votre niveau, réserver les hébergements jusqu’à six mois avant sur les parcours fréquentés, vous entraîner deux à trois mois avec le sac sur le dos, alléger la charge et organiser l’eau. Sur les longs parcours, ce sont les pieds, l’eau non traitée et un sac trop lourd qui font le plus souvent abandonner.
Vous rêvez de plusieurs jours de marche, d’un refuge à l’autre ou sous la tente. L’envie est là, le matériel s’accumule dans l’entrée.
Avant de partir, il reste à transformer ce rêve en projet. Pas besoin d’être un athlète : un trek réussi tient surtout à une suite de décisions prises dans le bon ordre.
Trek ou randonnée : qu’est-ce qui change ?
Une randonnée à la journée se termine le soir à la voiture. Un trek, ou trekking, est une randonnée itinérante de plusieurs jours : vous dormez sur le parcours, en refuge, en gîte ou sous la tente, et vous repartez le lendemain avec les jambes de la veille.
C’est cet enchaînement qui change tout. Une ampoule négligée le premier jour devient une plaie le troisième. Un sac de 2 kg trop lourd se paie sur 80 kilomètres, pas sur 15. Et une erreur d’organisation, comme un refuge complet ou une source à sec, ne se rattrape pas en rentrant chez soi.
Le trek ne demande donc pas forcément une meilleure forme qu’une grosse journée de montagne. Il demande plus d’anticipation : où dormir, quoi manger, où trouver de l’eau, comment récupérer d’un jour sur l’autre.
Quel trek choisir pour commencer ?
Le bon premier trek est celui que vous finirez avec l’envie d’en faire un autre. Trois questions le dessinent : combien de jours, quel dénivelé par jour, et où dormir.
Pour un premier itinéraire, visez trois à cinq jours, avec des étapes de 4 à 6 heures de marche effective. Le temps de marche compte plus que les kilomètres : 12 kilomètres avec 1 000 mètres de montée prennent bien plus longtemps que 20 kilomètres de plat. Pour calculer ces temps et lire la difficulté d’un tracé, suivez notre méthode pour préparer un itinéraire de randonnée, étape par étape.
De refuge en refuge
Sac de 7 à 10 kg, repas servis le soir, réservation obligatoire en saison. La formule la plus simple pour débuter.
En autonomie sous tente
Tente, couchage, réchaud et vivres sur le dos. Liberté totale, mais un sac qui dépasse souvent 12 kg.
Avec une agence
Itinéraire, nuits et parfois portage organisés. Utile à l’étranger, en altitude ou dans le désert.
Commencez en France, sur un itinéraire balisé et fréquenté, où l’on croise d’autres marcheurs et où les hébergements sont connus. Les GR des Vosges, du Jura, du Massif central ou les tours de massif alpins se prêtent bien à un premier essai. Les treks lointains, en altitude ou en zone isolée, viendront ensuite.
Pensez aussi au groupe. La Fédération française de randonnée conseille de tester l’entente et le niveau de chacun lors d’une sortie à la journée avant un parcours de plusieurs jours, et note qu’au-delà de 10 ou 12 personnes un groupe devient difficile à gérer et à loger. Le rythme de l’étape est celui du plus lent, pas celui du plus en forme.
Choisir la saison
La saison compte autant que le tracé. En haute montagne, la plupart des refuges gardés n’ouvrent qu’en été, et des névés peuvent couvrir les cols jusqu’au début de juillet. Le cœur de l’été apporte les journées longues, mais aussi les orages d’après-midi et la foule sur les itinéraires connus. Septembre offre souvent un temps plus stable et des refuges plus calmes, avec des nuits fraîches et des journées plus courtes. Dans le désert ou en Méditerranée, c’est l’inverse : on y marche plutôt en automne, en hiver ou au printemps. Avant de fixer vos dates, vérifiez les périodes d’ouverture des hébergements et l’état des sentiers auprès des offices de tourisme ou des gardiens.
Combien de temps à l’avance préparer un trek ?
Plus que vous ne le pensez. La Fédération française de randonnée estime qu’il faut environ six mois pour mettre au point sans se presser une randonnée de plusieurs semaines. Elle recommande aussi de vérifier la disponibilité des hébergements au moins six mois avant le départ sur les itinéraires les plus courus, comme le Tour du Mont-Blanc ou les chemins de Compostelle.
Le tableau suivant répartit les tâches dans le temps pour un trek d’une semaine en été.
| Quand | Ce qu’il faut faire |
|---|---|
| 6 mois avant | Choisir l’itinéraire, les dates, le groupe. Réserver refuges et gîtes sur les parcours fréquentés. |
| 3 mois avant | Commencer l’entraînement. Vérifier passeport, visas, vaccins et assurance pour un trek à l’étranger. |
| 2 mois avant | Acheter ou compléter le matériel. Roder les chaussures neuves sur les sorties du week-end. |
| 1 mois avant | Faire un week-end de deux jours avec le sac chargé. Peser le sac, retirer le superflu. |
| 1 semaine avant | Alléger l’entraînement. Imprimer les cartes, télécharger les traces, confirmer les réservations. |
| La veille | Lire le bulletin météo. Laisser l’itinéraire et la date de retour à un proche. |
Ce calendrier se resserre pour un trek de trois jours en moyenne montagne. Il s’allonge pour un trek en altitude, où il faut ajouter une consultation médicale et parfois des vaccins.
Comment préparer son corps à un trek ?
L’objectif n’est pas de devenir plus rapide. Il est de pouvoir marcher plusieurs jours de suite, sac au dos, sans que le corps s’use plus vite qu’il ne récupère.
Le principe tient en trois points. Deux ou trois séances d’endurance par semaine, marche rapide, vélo ou course lente, pendant deux à trois mois. Du renforcement des jambes et du tronc, deux fois par semaine. Et surtout des sorties de randonnée de plus en plus longues, avec un sac que vous alourdissez peu à peu jusqu’au poids prévu pour le trek.
Le test le plus utile est un week-end de deux jours enchaînés, un mois avant le départ. La deuxième journée vous dira si vos pieds, vos épaules et votre rythme tiennent. C’est aussi le moment de finir de roder des chaussures neuves : on ne part jamais en trek avec une paire jamais portée.
Les descentes méritent une attention particulière, car ce sont elles qui laissent les cuisses douloureuses le lendemain. Le programme semaine par semaine, avec les exercices, est détaillé dans notre guide de la préparation physique à la randonnée. Si vous avez des antécédents cardiaques, du diabète ou si vous reprenez le sport après une longue pause, faites un point avec votre médecin avant de vous lancer.
Quel poids de sac pour un trek ?
Le moins possible, et pas seulement pour le confort. Une étude a interrogé 128 randonneurs au long cours, sur les sentiers des Appalaches et de la Pacific Crest, aux États-Unis. Plus leur sac était lourd, plus ils étaient nombreux à décrire des fourmillements et des engourdissements, aux épaules, aux bras ou aux pieds.
RANDONNEURS AU LONG COURS SIGNALANT DES FOURMILLEMENTS, SELON LE POIDS DU SAC
Dans cette même étude, le poids du sac n’était pas lié aux entorses ni aux douleurs musculaires. Mais il pèse sur tout le reste : la fatigue, l’équilibre en descente, le plaisir de marcher.
Comment porter la charge
Une revue sur le portage militaire résume ce que les mesures montrent depuis des décennies. Plus le centre de gravité de la charge est proche de celui du corps, moins la marche coûte d’énergie. La ceinture ventrale doit être utilisée dès que possible : elle soulage les épaules et améliore le confort. La même revue rappelle que chaque kilo ajouté aux pieds coûte 7 à 10 % d’énergie en plus, bien davantage qu’un kilo dans le sac.
En pratique, rangez les objets lourds (eau, vivres, réchaud) contre le dos, à hauteur des omoplates, et serrez la ceinture sur les hanches avant les bretelles. Pour un trek en refuge, un sac à dos de randonnée de 35 à 45 litres suffit. En autonomie sous tente, comptez plutôt 50 à 65 litres, avec un dos réglable. Notre guide du sac de trek détaille les critères de choix.
Où gagner des grammes
Pesez chaque objet, une fois. Les gains les plus nets viennent des trois postes lourds : abri, couchage et sac lui-même, qui peuvent faire à eux seuls plus de 4 kg. Viennent ensuite les doublons. Une seule casserole pour deux, un seul tube de dentifrice, une trousse de secours commune : sur un groupe de quatre, ces partages font vite gagner plusieurs centaines de grammes par personne.
Eau, nourriture, hygiène : ce qui fait vraiment abandonner
On imagine qu’un trek s’arrête quand les jambes lâchent. Les chiffres racontent une autre histoire.
En 1997, une équipe a suivi 280 randonneurs qui parcouraient le sentier des Appalaches, en moyenne pendant 140 jours. Les blessures, le manque de temps et les raisons personnelles étaient les causes principales d’arrêt. Côté santé, les plaintes les plus fréquentes étaient les ampoules aux pieds, chez 64 % d’entre eux, et la diarrhée, chez 56 %.
des 280 randonneurs suivis sur le sentier des Appalaches sont allés au bout de leur objectif. Près d’un sur trois a dû renoncer en route.
Boulware et coll., American Journal of Medicine, 2003.
La diarrhée n’est pas une fatalité. Dans cette étude, ceux qui buvaient souvent l’eau des ruisseaux ou des mares sans la traiter avaient un risque 7,7 fois plus élevé d’en souffrir. Une bonne hygiène, mains lavées et ustensiles nettoyés, réduisait le risque de moitié environ.
En montagne française, l’eau des torrents paraît limpide, mais des troupeaux pâturent souvent en amont. Traitez-la systématiquement : un filtre à eau de randonnée pèse quelques dizaines de grammes et évite de porter 3 ou 4 litres d’avance. Repérez les points d’eau sur la carte, et demandez aux gardiens de refuge si les sources coulent encore en fin d’été.
Manger assez, et sans alourdir
Un jour de trek demande beaucoup plus d’énergie qu’une journée ordinaire, et l’appétit baisse souvent avec la fatigue ou l’altitude. Emportez des aliments denses et que vous aimez : fruits secs, oléagineux, fromage à pâte dure, pain, plats lyophilisés pour le soir. Mangez peu et souvent pendant la marche, plutôt qu’un gros repas à midi. Notre article sur la nourriture à emporter en randonnée donne des menus types.
En refuge, les repas du soir et du matin sont servis, et le gardien prépare souvent un pique-nique à la demande. En autonomie, prévoyez les ravitaillements : un village tous les deux ou trois jours évite de porter une semaine de vivres.
Trek en altitude : laisser le temps au corps
Au-dessus de 2 500 mètres environ, l’air contient moins d’oxygène et le corps doit s’adapter. Le mal aigu des montagnes se manifeste par des maux de tête, des nausées, une grande fatigue et un sommeil agité.
Il n’épargne pas les bons marcheurs. Sur le tour des Annapurnas, au Népal, une enquête menée auprès de 143 trekkeurs à 3 500 mètres d’altitude a trouvé un mal aigu des montagnes chez 45 % d’entre eux, selon le score le plus large. Un indice de masse corporelle élevé augmentait le risque, et la bonne connaissance du problème, partagée par 75 % des trekkeurs, n’a pas fait baisser le taux par rapport à l’enquête précédente.
La règle de prudence tient en une phrase : montez lentement, et redescendez si les symptômes s’aggravent. Les recommandations de la Wilderness Medical Society conseillent une montée progressive de l’altitude où l’on dort, avec des jours de repos réguliers. Si vous partez au-delà de 3 000 mètres, consultez votre médecin quelques semaines avant le départ : lui seul peut juger d’un traitement préventif.
Papiers, assurance et sécurité
Pour un trek à l’étranger, la Fédération française de randonnée rappelle la liste à vérifier : passeport, visas éventuels, carnet de vaccinations, cartes d’assurance et de rapatriement, moyens de paiement en quantité suffisante. Vérifiez que votre assurance couvre bien la randonnée en montagne et l’altitude visée.
Quel que soit le pays, laissez à un proche votre itinéraire, vos étapes et votre date de retour. Gardez un téléphone chargé et une batterie de secours, en sachant que le réseau manque souvent en fond de vallée. En Europe, le 112 joint les secours depuis n’importe quel téléphone.
Enfin, lisez la météo chaque soir. En montagne, un orage d’après-midi se prépare dès le matin : partez tôt, et acceptez de raccourcir une étape ou d’attendre une journée au refuge. Un trek se mesure aux jours passés dehors en sécurité, pas au nombre de cols franchis.
Questions fréquentes
Quels sont les 10 indispensables à prendre en randonnée ?
La liste la plus connue vient du club américain The Mountaineers : de quoi s’orienter (carte, boussole), une lampe frontale, une protection solaire, une trousse de secours, un couteau, de quoi faire du feu, un abri d’urgence, et des réserves de nourriture, d’eau et de vêtements. Sur un trek, ajoutez un téléphone chargé, une batterie et vos papiers.
Quel trek faire en France sur 3 jours pour débuter ?
Cherchez une boucle de deux nuits en refuge ou en gîte, balisée, avec des étapes de 4 à 6 heures de marche et un dénivelé raisonnable chaque jour. Les tours de massif des Vosges, du Jura ou du Massif central s’y prêtent bien. Vous testez ainsi le sac, les chaussures et l’enchaînement des jours avant un trek plus long.
Comment préparer un trek dans le désert ?
Le désert change trois choses : l’eau, à prévoir en grande quantité ou à faire porter, le soleil et l’écart de température entre le jour et la nuit, qui impose un sac de couchage chaud malgré la chaleur de midi. Ajoutez des guêtres contre le sable, un chèche et des lunettes couvrantes. La plupart de ces treks se font avec une agence et des guides locaux.
Sources
Boulware DR, Forgey WW, Martin WJ. Medical risks of wilderness hiking. American Journal of Medicine, 2003;114(4):288-293. doi:10.1016/s0002-9343(02)01494-8
Anderson LS Jr, Rebholz CM, White LF et coll. The impact of footwear and packweight on injury and illness among long-distance hikers. Wilderness and Environmental Medicine, 2009;20(3):250-256. doi:10.1580/08-weme-or-196r2.1
Knapik JJ, Reynolds KL, Harman E. Soldier load carriage: historical, physiological, biomechanical, and medical aspects. Military Medicine, 2004;169(1):45-56. doi:10.7205/milmed.169.1.45
Cameron H, McDevitt M, Kayser B, Kutz C, Dawadi S, Hawley A. Risk determinants of acute mountain sickness in trekkers in the Nepali Himalaya: a 36-year follow-up. High Altitude Medicine and Biology, 2026;27(1):17-22. doi:10.1177/15578682251382432
Luks AM, Auerbach PS, Freer L et coll. Wilderness Medical Society clinical practice guidelines for the prevention and treatment of acute altitude illness: 2019 update. Wilderness and Environmental Medicine, 2019;30(4S). doi:10.1016/j.wem.2019.04.006
Fédération française de randonnée pédestre, « Organiser sa randonnée » (conseils publiés le 23 juin 2022) et « Bien préparer un trekking » (3 janvier 2018).