Sommaire
- Les aliments à éviter en randonnée en un coup d’œil
- Pourquoi l’eau non traitée vient en premier ?
- Quels produits frais laisser au réfrigérateur ?
- Quels aliments dérangent l’estomac pendant l’effort ?
- L’alcool réchauffe-t-il vraiment au sommet ?
- Quels aliments sont trop lourds pour ce qu’ils apportent ?
- Fragiles, collants, suremballés : ce qui gâche le sac
- Allergies, altitude, enfants : les cas particuliers
- Baies et champignons : peut-on se servir en chemin ?
- Questions fréquentes
- Sources
En randonnée, évitez l’eau non traitée, les produits frais qui craignent la chaleur (viande, poisson, mayonnaise, fromages frais), les repas gras ou très riches en fibres juste avant l’effort, le sucre avalé en grande quantité d’un coup, l’alcool et les aliments lourds ou fragiles. Remplacez-les par des aliments secs, denses et déjà testés.
La liste des aliments interdits en randonnée tient souvent du folklore : pas de sucre, pas de café, pas de fromage. La réalité est plus simple, et plus utile.
Ce qui gâche une sortie tient en trois choses. Un ventre qui se rebelle. Un aliment qui tourne au soleil. Un sac trop lourd pour ce qu’il contient.
Les aliments à éviter en randonnée en un coup d’œil
Le tableau suivant reprend chaque famille, la raison de l’écarter et ce qui la remplace sans perte. Les sections suivantes détaillent les cas qui méritent une nuance.
| À éviter | Pourquoi | À la place |
|---|---|---|
| Eau de ruisseau ou de source non traitée | Diarrhée, première plainte digestive des longues randonnées | Eau filtrée, bouillie ou traitée par pastilles |
| Viande cuite, poisson, œufs mayonnaise, fromages frais, salades en sauce | Se dégradent vite hors du froid | Fromage à pâte dure, viande séchée, thon en sachet |
| Repas gras, fritures, plat de légumineuses juste avant de partir | Digestion lente, ballonnements dans la montée | Petit-déjeuner habituel, une à deux heures avant |
| Gels et boissons très sucrées en grande quantité d’un coup | Peuvent stagner dans l’intestin et donner la nausée | De petites quantités variées, régulièrement |
| Un produit jamais testé | Réaction imprévisible de l’estomac | Ce que vous avez déjà mangé en marchant |
| Alcool | Masque la sensation de froid, altère le jugement et l’équilibre | Thé chaud, bouillon, tisane en thermos |
| Conserves, bocaux en verre, fruits très aqueux | Lourds pour peu d’énergie, emballages à redescendre | Aliments secs en sachets souples |
| Chips, bananes, gâteaux à la crème | S’écrasent, fondent ou salissent tout le sac | Fruits secs, biscuits secs, pâte de fruits |
| Baies et champignons que vous ne connaissez pas | Risque d’intoxication | Ce que vous avez apporté |
Pourquoi l’eau non traitée vient en premier ?
Parce que c’est elle qui rend le plus souvent malade, bien avant le saucisson ou la barre chocolatée. Une équipe américaine a interrogé les randonneurs de l’Appalachian Trail à la fin de leur parcours, en 1997. Ils étaient partis au moins 7 jours, 140 jours en moyenne.
des 280 randonneurs qui ont répondu avaient eu la diarrhée pendant leur itinérance. C’était la maladie qui écourtait le plus souvent les longues marches.
Boulware et coll., American Journal of Medicine, 2003 : randonneurs de l’Appalachian Trail interrogés en fin de parcours.
Le facteur le plus net était l’eau. Ceux qui buvaient souvent l’eau des ruisseaux ou des mares sans la traiter avaient un risque de diarrhée nettement plus élevé, avec un rapport de cotes de 7,7. Les auteurs concluent sans détour : traiter l’eau à chaque fois, et ne jamais boire l’eau de surface telle quelle.
Une eau limpide, froide et courante n’est pas une eau sûre. Un troupeau peut paître cent mètres plus haut, et les parasites qui donnent la diarrhée ne se voient pas. Trois solutions s’offrent à vous :
- L’ébullition, la plus sûre, mais elle consomme du gaz et demande d’attendre que l’eau refroidisse.
- Les pastilles, légères, qui imposent un temps de contact indiqué sur la notice avant de boire.
- Le filtre à eau de randonnée, à gourde, à paille ou à pompe, qui donne une eau buvable en quelques minutes.
L’étude pointait aussi l’hygiène. Lavez-vous les mains ou passez du gel hydroalcoolique avant de manger, surtout après être passé derrière un buisson. Versez le mélange de fruits secs dans votre paume plutôt que d’y plonger la main quand vous partagez le sachet. Et nettoyez votre gamelle après chaque repas : un fond de semoule de la veille, tiède toute la journée au fond du sac, n’a rien d’anodin.
Quels produits frais laisser au réfrigérateur ?
À la maison, la zone la plus froide d’un réfrigérateur se tient entre 0 et 4 degrés. Dans un sac exposé au soleil, ou simplement contre un dos qui transpire, on en est très loin. Les bactéries s’y multiplient d’autant plus vite que la journée est chaude et longue.
Les aliments qui posent le plus de problèmes sont la viande cuite, la volaille, le poisson et les fruits de mer, les œufs mayonnaise, les salades composées en sauce, les crèmes et les pâtisseries à la crème, les fromages frais et à pâte molle, qui coulent dès qu’il fait chaud, et enfin le riz cuit et les plats cuisinés gardés tièdes plusieurs heures.
Le riz surprend souvent. On le croit inoffensif parce qu’il est sec à l’achat, alors qu’une fois cuit, il se conserve aussi mal qu’une viande.
Rien ne vous interdit un pique-nique frais le premier jour. Préparez-le la veille, gardez-le au réfrigérateur jusqu’au départ, transportez-le dans une petite pochette isotherme avec une bouteille d’eau congelée, et mangez-le au premier repas. La bouteille fondue vous donnera de l’eau fraîche l’après-midi.
Au-delà, passez aux produits qui se conservent à température ambiante : fromages à pâte dure comme le comté ou la tomme, jambon sec et saucisson sec, viande séchée, thon et sardines en sachet souple. Le saucisson garde mauvaise réputation dans certains guides ; en petite quantité, il apporte du sel et de l’énergie sans craindre la chaleur.
Quels aliments dérangent l’estomac pendant l’effort ?
Les troubles digestifs à l’effort sont fréquents. Une revue de 2014 estime que 30 à 50 % des sportifs d’endurance en souffrent : nausées, crampes, ballonnements, besoin pressant. La plupart sont bénins, mais une journée de marche avec un ventre noué paraît très longue.
POURQUOI LE VENTRE SE PLAINT EN MARCHANT
La marche reste un effort modéré, plus doux pour le ventre que la course. Mais une longue montée au soleil, avec peu d’eau, recrée exactement les conditions décrites par les chercheurs. D’où quatre familles à surveiller.
Le repas trop gras ou trop riche en fibres juste avant
Une raclette la veille au soir passe encore. Une assiette de charcuterie, des frites ou un grand plat de lentilles une heure avant d’attaquer 800 mètres de dénivelé, beaucoup moins. Les graisses ralentissent la vidange de l’estomac. Les légumineuses, le chou et les grandes quantités de crudités fermentent et gonflent le ventre. Gardez-les pour le soir, après l’effort.
Trop de sucre d’un coup
Le sucre n’est pas l’ennemi du randonneur, contrairement à ce qu’on lit parfois. Le problème vient des grandes quantités avalées en une fois. Le physiologiste Asker Jeukendrup rappelle qu’à forte dose, les glucides peuvent s’accumuler dans l’intestin s’ils ne sont pas absorbés assez vite. Trois gels enchaînés au pied d’un col, ou une canette de soda bue d’un trait, sont un pari sur votre estomac.
Préférez de petites quantités variées, toutes les heures environ. Ce rythme, et la façon de composer vos en-cas, sont détaillés dans notre guide sur que manger en randonnée.
Le produit jamais testé
Nouvelle barre protéinée, boisson d’effort achetée la veille, plat lyophilisé épicé goûté pour la première fois au bivouac : votre intestin n’aime pas les surprises. La revue de 2014 souligne qu’on peut entraîner sa digestion comme on entraîne ses jambes. Testez tout ce que vous comptez emporter lors d’une sortie courte, près de chez vous.
Trop peu d’eau, ou trop d’un coup
Le manque d’eau aggrave les troubles digestifs, rappelle la même revue : un ventre déshydraté digère mal. À l’inverse, un demi-litre avalé d’un trait au pied d’une montée ballotte dans l’estomac pendant toute la montée. Buvez quelques gorgées à chaque arrêt plutôt qu’une grande quantité de temps en temps, et partez déjà bien hydraté, avec un grand verre d’eau au petit-déjeuner.
Les boissons énergisantes
Très sucrées, chargées en caféine, parfois gazeuses : elles cumulent les défauts pour un ventre à l’effort, sans rien apporter qu’un en-cas et de l’eau ne fassent mieux.
L’alcool réchauffe-t-il vraiment au sommet ?
La bière au sommet ou le vin chaud du refuge font partie des rituels. Les études nuancent l’idée qu’ils réchauffent, et déplacent le danger là où on ne l’attend pas.
L’ALCOOL ET LE FROID : CE QU’ON CROIT, CE QUE MESURENT LES ÉTUDES
Idée reçue
- Un petit verre réchauffe quand on a froid.
- Le danger de l’alcool, c’est qu’il refroidit le corps.
Ce que montrent les études
- Après de l’alcool, la sensation de froid et l’inconfort diminuent fortement, alors que la température du corps baisse autant qu’à l’eau.
- À dose modérée, il ne fait pas refroidir le corps plus vite : le risque vient surtout du comportement.
Dans l’étude japonaise de 2008, 8 hommes ont passé une heure assis dans une pièce à 18 degrés, après avoir bu soit de l’eau, soit 0,36 g d’alcool par kilo de poids. Cela fait environ 25 g pour 70 kg, soit deux verres et demi standard. Leur température interne a baissé de la même façon dans les deux cas. Mais avec l’alcool, ils ne ressentaient presque plus le froid.
L’étude canadienne de 1996 va dans le même sens. Chez 7 volontaires refroidis dans une eau à 28 degrés, l’alcool a augmenté le flux sanguin au bout des doigts et abaissé de 0,32 degré le seuil de température interne auquel les vaisseaux de la peau se resserrent. Il n’a pas modifié la vitesse de refroidissement du corps. Les auteurs en concluent que le lien entre alcool et hypothermie passe surtout par les comportements.
C’est là le vrai piège en montagne. On ne sent plus le froid, donc on n’enfile pas la doudoune. On s’attarde au sommet. On juge moins bien la météo qui tourne, et on pose le pied moins sûrement dans la descente. Par temps froid et humide, cette combinaison est exactement celle qui mène aux ennuis : nous la décrivons dans notre article sur la randonnée sous la pluie.
Si vous tenez à trinquer, faites-le à l’arrivée, chaussures retirées. Au sommet, un thé chaud ou un bouillon en thermos réchauffe vraiment, puisqu’il apporte de la chaleur au lieu d’en masquer la perte.
Quels aliments sont trop lourds pour ce qu’ils apportent ?
Ceux qui contiennent surtout de l’eau. L’eau n’apporte aucune calorie, mais un litre pèse 1 kg. Un gramme de matière grasse fournit 9 kcal, un gramme de glucides 4 kcal : à poids égal, une poignée d’amandes apporte plus de dix fois l’énergie d’une pomme.
Pour une journée, ce n’est pas grave : une pomme ou une tomate font plaisir et désaltèrent. Pour plusieurs jours en autonomie, chaque produit frais se paie en kilos.
Les pires élèves sont les boîtes de conserve, lourdes, encombrantes, et dont le métal se redescend vide. Viennent ensuite les bocaux et bouteilles en verre, lourds et cassants, puis les gros fruits gorgés d’eau comme le melon, la pastèque ou les oranges en quantité. Les produits allégés et les galettes de riz soufflé ferment la marche : volumineux, ils apportent très peu d’énergie.
La solution tient en un geste : reconditionner. Transvasez pâtes, semoule et flocons dans des sachets refermables, versez l’huile dans un petit flacon étanche, et le jus ou le sirop dans une gourde plutôt que dans une bouteille en verre. Le tableau de densité énergétique de notre guide alimentation vous aide à choisir ce qui mérite sa place.
Fragiles, collants, suremballés : ce qui gâche le sac
Certains aliments ne rendent pas malade, mais transforment le sac en champ de bataille. La banane écrasée sous la gourde. Les chips réduites en poussière. Le gâteau à la crème qui a fondu sur la polaire de rechange. Le tube de lait concentré qui fuit dans la poche du haut.
Gardez pour les sorties courtes ce qui s’écrase et ce qui coule. Pour le reste, choisissez des formes compactes et solides : fruits secs, biscuits secs, pain d’épices, pâte de fruits, fromage à pâte dure. Le chocolat se range au centre du sac, contre le dos, là où il chauffe le moins.
Pensez aussi aux emballages. Chaque portion individuelle, chaque barre sous plastique devient un déchet que vous devrez redescendre : rien ne se laisse en montagne, pas même les épluchures, qui se décomposent lentement en altitude et attirent les animaux. Nos conseils pour une randonnée éco-responsable détaillent les bons réflexes.
Allergies, altitude, enfants : les cas particuliers
Une allergie alimentaire
Elle se gère avant de partir. Lisez les étiquettes des plats lyophilisés et des barres : beaucoup contiennent des fruits à coque, du lait ou du gluten, parfois à l’état de traces. Préparez vous-même ce qui vous paraît douteux.
Si un traitement d’urgence vous a été prescrit, il voyage dans la poche du haut, jamais au fond du sac, et vos compagnons savent où il se trouve et comment l’utiliser. En montagne, les secours mettent du temps à arriver. Le 112 reste joignable depuis un portable même quand votre opérateur ne capte pas, s’il existe un autre réseau.
L’altitude
Plus haut, l’appétit diminue souvent, et l’on mange moins sans s’en rendre compte. Ce n’est pas le moment d’éviter les aliments gras par principe : un en-cas que vous avez envie de manger vaut mieux qu’un en-cas jugé sain qui reste dans le sac. Le salé et le chaud passent souvent mieux que le sucré. Buvez aussi davantage qu’en plaine : l’air froid et sec fait perdre de l’eau à chaque respiration.
Les enfants
Ils ont les mêmes besoins de régularité, en plus marqué : un enfant dit rarement qu’il a faim avant d’être à bout. Proposez un en-cas à chaque pause, et gardez les valeurs sûres qu’il mange à la maison plutôt qu’une nouveauté qui risque d’être boudée. Pour les plus petits, les fruits à coque entiers et les grains de raisin entiers présentent un risque d’étouffement : donnez-les écrasés ou coupés, ou remplacez-les par des compotes en gourde.
Baies et champignons : peut-on se servir en chemin ?
Les myrtilles au bord du sentier, les framboises sauvages en fin d’été : c’est l’un des plaisirs de la randonnée. Mais la cueillette se limite à ce que vous identifiez avec une certitude totale.
Plusieurs baies toxiques ressemblent à des fruits comestibles, et les intoxications aux champignons reviennent chaque automne dans les alertes de l’ANSES et des centres antipoison. Les confusions viennent souvent de cueilleurs qui pensaient bien connaître. Au moindre doute, laissez sur place.
Dans l’est de la France en particulier, les baies cueillies au ras du sol peuvent être souillées par des déjections de renard porteuses d’un parasite, l’échinocoque. Lavez-les soigneusement, et faites-les cuire si vous les rapportez.
En cas de malaise, de vomissements ou de troubles de la vue après avoir mangé une plante ou un champignon, appelez le 15 ou le 112, ou un centre antipoison. Gardez un échantillon de ce qui a été mangé : il aide le médecin à identifier l’espèce. Les symptômes peuvent apparaître plusieurs heures après le repas, ce qui ne doit pas rassurer.
Questions fréquentes
Peut-on emporter du fromage en randonnée ?
Oui, à condition de choisir un fromage à pâte dure ou pressée, comme le comté, le beaufort ou une tomme bien affinée : il contient peu d’eau et supporte plusieurs jours hors du froid. Évitez les fromages frais et les pâtes molles, type camembert ou brie, qui coulent dans le sac et se dégradent vite à la chaleur.
Que manger en randonnée quand il fait très chaud ?
Mangez léger et salé : fruits à coque salés, crackers, fromage à pâte dure, fruits secs, et un pique-nique sans sauce. Buvez souvent, et ajoutez des électrolytes si vous transpirez beaucoup. Rangez le chocolat et les aliments fragiles au centre du sac, contre le dos, à l’abri du soleil, et mangez à l’ombre.
Faut-il éviter le café avant de marcher ?
Pas si vous en buvez d’habitude : une tasse au petit-déjeuner ne gêne pas la plupart des marcheurs. Le piège est ailleurs : découvrir son effet sur votre estomac le jour de la sortie, ou remplacer l’eau par du café. Les boissons énergisantes, très sucrées et chargées en caféine, sont en revanche à laisser de côté.
Peut-on randonner en mangeant végétarien ?
Sans difficulté. Les protéines viennent des lentilles corail, des pois chiches en purée déshydratée, des fruits à coque, du fromage, des œufs durs le premier jour et du lait en poudre. Si vous êtes végétalien, la vitamine B12 se complète par un supplément au quotidien, pas seulement pendant la sortie.
Sources
Boulware DR, Forgey WW, Martin WJ. Medical risks of wilderness hiking. American Journal of Medicine, 2003;114(4):288-293. doi:10.1016/s0002-9343(02)01494-8
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