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5 types d’aliments à éviter en randonnée

Lorsque l’on se prépare pour une randonnée, il est souvent conseillé de prendre en considération certaines données : météo, itinéraire, lieu de repos… Au même titre que celles-ci, bien sélectionner sa nourriture est vital pour une bonne randonnée. À cet effet, le plus compliqué c’est de trouver le bon équilibre entre les aliments conseillés, les recettes et l’hydratation. Afin de vous faciliter la tâche, voici une liste de quelques aliments à éviter en randonnée.

Quels sont les aliments à éviter pour optimiser sa randonnée ?

En randonnée, la nourriture peut être perçue comme le carburant du randonneur. Sans elle, ce dernier aurait de la peine à profiter de son activité. Pour autant, son utilité est garantie par les soins apportée à sa sélection. De ce fait, tout bon randonneur devrait s’efforcer d’éviter certains aliments. Il s’agit notamment des :

Aliments très périssables

Les aliments très périssables sont des nourritures susceptibles de se détériorer rapidement en raison des facteurs externes (température, humidité, pression atmosphérique…) auxquels ils sont soumis. Autrement dit, ce sont des aliments qui ont une durée de vie très limitée. Passés leurs délais de consommation, ils exposent leurs consommateurs aux risques d’intoxications alimentaires. De ce fait, ils sont fortement déconseillés pour les randonnées.

Pour faire court, il est préférable d’éviter de transporter tous les aliments qui ont besoin d’être conservés au frais avant être consommés. Les viandes, les fromages à pâte molle, les feuilles de laitues, les sauces réfrigérées, les charcuteries, les fruits de mer… sont autant d’aliments périssables à bannir de votre sélection. À défaut d’éviter totalement ces aliments, vous pouvez décider de les consommer en début de randonnée. De cette manière, ils n’ont pas de temps de se détériorer.

Bien entendu, cette méthodologie implique que vous ayez des aliments moins périssables pour poursuivre votre activité. Tous les risques d’intoxication sont, par la même occasion, écartés. Pour les randonnées de courte durée (un jour ou deux), certains aliments périssables peuvent être transportés. Cependant, une certaine vigilance doit être de mise pour leur consommation.

Aliments encombrants

5 boites de conserve en métal sont posées devant un fond blanc et noir
Les boites de conserve sont à bannir

Le poids est une donnée non négligeable en randonnée pédestre. Dans des proportions élevées, il représente le pire ennemi du randonneur qui souhaite progresser dans son parcours. C’est pour cette raison que les aliments encombrants sont à bannir de vos affaires, si vous souhaitez pérenniser la qualité de votre exploration. Pénibles à transporter, ces aliments sont souvent entreposés dans des emballages lourds (boîtes de conserve, pots en verre…).

À cet effet, la plupart des randonneurs préfèrent reconditionner les aliments qu’ils transportent. Ils optent donc, en majorité, pour des emballages plus légers (boîtes en plastiques, sac de congélation, sac en carton…). Par ailleurs, les aliments encombrants sont des nourritures qui présentent un faible rapport énergie/masse. En effet, ce sont des aliments qui ont un poids élevé, mais ont un apport faible en calorie.

Pour les écarter de votre sac, il suffit d’éviter de transporter les aliments qui contiennent beaucoup d’eau, car l’eau n’a pas de valeur calorifique. En dehors des plats lyophilisés, vous devez alors prioriser les aliments non frais comme : les farines, les céréales, les lentilles, les pois, les pâtes, le riz… Bien entendu, tous les produits précités ne doivent pas être stockés en boîte de conserve.

Aliments fragiles

Comme l’indique leur nom, les aliments fragiles sont des nourritures qui démontrent une faible résistance aux pressions externes. Ainsi, ils ont tendance à s’écraser, s’affaisser ou s’abîmer dans le sac. Dans ce genre de situation, les manger devient compliqué, voire impossible. Si vous êtes un vrai fan de banane, vous devez faire l’effort de vous en passer pendant votre randonnée. Dans le cas contraire, vous risquez d’avoir des bananes écrasées par le poids de vos affaires.

Pire, les dégâts pourraient être plus dramatiques, si la pâte de banane se répand dans l’intégralité de votre sac. Les chips, les gâteaux, les glaces… sont autant d’aliments fragiles à éviter dans le cadre d’une randonnée. Si vous estimez ne pas pouvoir vous en passer, vous devez les transporter avec plus de précautions. Bien que cela ne soit pas pratique, vous pouvez les mettre dans un autre sac pour éviter les éventuelles pressions.

À défaut d’adopter cette méthode préventive, vous pouvez vous tourner vers des techniques qui limiteront les dégâts. Par exemple, transporter vos aliments fragiles dans un sachet hermétique devrait réduire les risques de salissures qui découleront de leur écrasement. Comme on peut le constater, toutes ces alternatives impliquent des efforts supplémentaires. Par conséquent, il serait préférable d’éviter les aliments fragiles.

Aliments peu énergétiques

Il est connu de tous que l’énergie est le premier allié du randonneur. Sans elle, celui-ci aurait du mal à faire convenablement son activité. En moyenne, un randonneur dépense près de 500 kcal par heure. Comme on peut s’y attendre, cette estimation varie en fonction des difficultés et contraintes rencontrées lors de la randonnée. Dans certains cas, elle peut donc être plus élevée.

C’est pour cette raison que l’alimentation d’un randonneur doit être suffisamment énergétique pour soutenir ses efforts physiques et lui éviter la fatigue précoce. Par conséquent, vous devez tout mettre en œuvre pour éviter les aliments peu énergétiques. L’eau n’étant pas calorifique, il doit être évité dans vos nourritures. Cela n’implique pas pour autant que vous allez vous en passer. Vous devez juste veiller à ce que vos aliments en contiennent peu, au risque de surcharger votre sac.

Dans cette optique, les aliments à forte teneur énergétique qu’il faut privilégier sont, entre autres, la semoule de blé, les pâtes, la farine de blé, les lentilles, les flocons de céréales, les purées, le miel, le lait en poudre, les biscuits, les barres de céréales, les oléagineux, les fruits secs, le chocolat, les pâtes de fruits…

L’alcool

Dans le cadre d’une randonnée, les produits alcoolisés sont à éviter. L’alcool est une substance qui stimule la diurèse et donc la production d’urine. Sa consommation vous poussera donc à uriner plus que d’habitude. Cela entraînera, à long terme, une déshydratation de votre corps, puisque celui-ci est vidé de ses réserves d’eau. Cet effet déshydratant fatiguera plus vite l’organisme. Vous aurez donc du mal à récupérer pendant vos moments de pause.

Il faut dire que l’alcool et les activités physiques ne font pas du tout bon ménage. En plus d’impacter votre fonction métabolique, l’alcool réduira vos capacités d’endurance et vos habiletés psychomotrices. Vous aurez donc du mal à solliciter convenablement vos muscles. Or, il est fortement déconseillé d’aller en expédition avec des facultés affaiblies. Tout cela, c’est sans compter les risques de blessures auxquels la consommation d’alcool pourrait vous exposer.

En effet, l’accessibilité et la popularité de la randonnée ne vous protègent pas des risques liés aux conditions météorologiques, aux dénivelés de parcours ou encore à votre condition physique. Si vous êtes donc friand des bières, il serait plus judicieux d’adopter ceux qui ne contiennent pas d’alcool. Bien entendu, cela n’est valable que pour le temps de votre randonnée.

Quels sont les nutriments à prioriser en randonnée ?

sur une table en bois sont disposées des assiettes de charcuterie, olives vertes et noires.
On évite les aliments transformés comme la charcuterie

Si connaître les aliments à éviter est une bonne chose, prendre connaissance des nutriments à prioriser c’est encore mieux. La plupart des randonneurs diraient qu’il serait suicidaire de ne pas savoir quoi emporter dans son parcours. Si vous envisagez une aventure en pleine nature, il serait donc judicieux de transporter des aliments qui contiennent des :

Glucides

Les glucides sont, en partie, les plus grandes sources d’énergie du corps. Par unité, ils contiennent, en moyenne, quatre calories. Emmagasinés dans les muscles et le foie, ils sont utilisés à près de 70 % par le corps. Cependant, leur réserve dans l’organisme est relativement faible. Globalement, cet aspect implique une autonomie de glucides d’un peu plus d’une journée pour le corps.

Il est donc important de consommer régulièrement des glucides, afin de refaire le plein d’énergie. Dans leurs concepts, les glucides sont disponibles en fonction de leur complexité. En d’autres termes, ils sont plus disponibles, lorsqu’ils sont les plus simples possible. Dans la pratique, les aliments sucrés sont, le plus souvent, composés de glucides simples et mobilisables par le corps.

C’est pour cette raison qu’il est préférable de privilégier les encas sucrés (dattes, fruits secs…) pour prévenir les coups de fatigue. Cependant, les plus importantes sources de glucides restent et demeurent les légumes, les fruits et les graines. Dans le monde animal, peu d’aliments contiennent des glucides. Les produits laitiers sont les principaux aliments animaliers qui fournissent de bonnes quantités de glucides. Les biscuits et céréales sucrées sont également très riches en glucides.

Protéines

La protéine est une molécule qui permet de reconstituer les fibres musculaires qui composent le corps humain. Elle est requise pour les expéditions en pleine nature, car elle lutte contre la fonte progressive de la masse musculaire. Aussi, la protéine soutient grandement l’appétit du randonneur. Dans la journée, elle lui permet de ne pas avoir faim rapidement. Elle est d’autant plus efficace dans les cas de sous-alimentation.

Contrairement à ce qu’on pourrait penser, elle ne se trouve pas uniquement dans les aliments d’origine animale. Les aliments d’origine végétale comme les légumineuses (lentilles, haricots, pois…) sont également de très bonnes sources de protéines. De même, les fromages secs, le lait en poudre et les pâtes aux œufs sont très utiles pour satisfaire les besoins en protéine du corps.

Si vous êtes végétaliens, il vous sera difficile de consommer des protéines. Vous risquez donc de souffrir d’une carence en vitamine B12. L’idéal est de faire des efforts pour supplémenter vos repas. Bien qu’ils soient pratiques, gardez à l’esprit que les charcuteries ne sont pas des sources de protéines conseillées. À long terme, elles peuvent causer des problèmes d’articulation. En excès, elles seraient à l’origine du cancer du côlon.

Lipides

À l’image des glucides, les lipides sont une énorme source d’énergie. Sur un parcours d’endurance passive, cette grande source d’énergie est brûlée par l’organisme. Elle est donc idéale pour les expéditions en plein air. Comparés aux glucides, ils fournissent encore plus d’énergie au corps. Pour un même poids d’aliment, il faut compter une ration double en énergie, puisqu’une unité de lipide contient près de neuf calories.

Les lipides qui proviennent des aliments animaliers sont moins conseillés que ceux qui découlent des produits d’origine végétale. Étant donné que ces derniers sont insaturés, ils sont beaucoup plus sains pour votre organisme. Afin d’en avoir aisément, il vous suffit de vous tourner vers les huiles végétales. Compte tenu de leur compacité, celles-ci sont plus faciles à transporter.

En dehors des huiles végétales, les fruits secs de type oléagineux sont de bonne source de lipides. Les amandes, les noisettes, les pignons… sont alors de très bons compagnons de voyage. Si vous démarrez votre randonnée pendant une période de fraîcheur, sachez que votre corps vous demandera plus de lipides. Retenez donc qu’en moyenne, 35 % des repas consommés doivent être constitués de lipides.

Sodium

Au cours de votre randonnée, vous serez amené à transpirer. Cette transpiration, qui peut sembler anodine, est, en réalité, un processus par lequel votre organisme perd du sodium. En tant que minéral, le sodium est une substance qui participe à l’hydratation du corps. Il fait partie des minéraux, dont le corps a besoin dans des proportions élevées. Dans l’organisme, le sodium se trouve dans les liquides cellulaires et dans le sang.

Utile pour la transmission des différents influx nerveux, le sodium favorise la contraction de vos muscles. Étant donné que les contractions musculaires sont importantes en randonnées, vous devez transporter des aliments riches en sodium. Si vos pertes de sodium ne sont pas compensées durant votre randonnée, vous vous exposez aux risques d’hyponatrémie. Entre autres, le processus de déshydratation de votre corps sera accéléré.

Vous noterez quelques apparitions d’œdèmes, en raison du déséquilibre extra cellulaire et électrolytique. Par ailleurs, des troubles musculaires et crampes feront leurs apparitions. Pour finir, vous serez soumis aux coups de fatigue, vertiges et malaises. Afin d’éviter tous ces désagréments, transportez du sel dans votre sac. Les noix salées, les boissons sportives et les pastilles énergétiques sont également de bonne source de sodium.

Fibres

Les fibres alimentaires sont essentiellement constituées de glucides complexes. Qu’ils soient d’origine animale ou végétale, ils sont d’excellentes sources d’énergie pour l’organisme. En plus de réguler le taux de sucre dans le sang, ils sont très efficaces pour prévenir la constipation. Grâce à leur capacité de régulation du taux de cholestérol, les fibres protègent l’organisme contre les maladies cardiovasculaires. C’est sans compter qu’ils stabilisent votre poids tout le long de votre expédition.

Une carence en fibres alimentaires est susceptible de ralentir le transit intestinal de votre corps. De même, elle pourrait réduire considérablement la quantité de bactéries utiles pour le fonctionnement intestinal. Ces divers effets vous exposent aux troubles digestifs comme la constipation. Par ailleurs, vous risquez d’avoir une maladie infectieuse comme la diarrhée. Dans le cadre d’une randonnée, toutes ces conséquences peuvent s’avérer fâcheuses.

Il convient donc de satisfaire les besoins en fibres de votre organisme. Pour trouver des fibres alimentaires, il faut déjà vous rapprocher des féculents. Ainsi, le pain, les céréales, les légumineuses et les pommes de terre sont de bonnes sources de fibres. De même, les produits dérivant de ces aliments en contiennent assez. Bien entendu, vous devez veiller à ne pas consommer une quantité excessive de fibres alimentaires.

A lire également : Quelle nourriture prendre pour une randonnée ?

Quelles sont les astuces qui permettent de relever le goût des repas en randonnée ?

Il n’est pas toujours évident d’avoir des repas savoureux en randonnée. Ainsi, il semble nécessaire de recourir à certaines alternatives pour rehausser le niveau gustatif des aliments. Dans cette optique, plusieurs astuces s’offrent à vous.

Les assaisonnements de faibles poids

Sur le marché, plusieurs aromates sont commercialisés. Travaillées sous diverses formes, celles-ci ne pèsent généralement pas grand-chose. Cependant, elles sont efficaces pour relever le goût des aliments. Face à leur diversité, nous vous conseillons en priorité :

  • Les herbes sèches : persil, basilic, romarin, ciboulette… ;
  • Les épices en poudre : curry doux, cumin, paprika, piment… ;
  • Les condiments lyophilisés : ail, champignons, oignons, tomates…

Les bouillons cubes

À la base, les bouillons cubes sont déconseillés, parce qu’ils constituent des graisses végétales hydrogénées. Ainsi, beaucoup de personnes estiment qu’ils ne sont pas de bonnes sources de lipides. Cependant, il existe dorénavant des bouillons cubes bio composés d’éléments d’origine végétale et de graisses non hydrogénées. Très savoureux, ils sont très utiles pour agrémenter les aliments de base (riz, purées, pâtes de semoules, soupe, polenta, céréales, semoule…).

Les aliments à éviter en randonnée : en résumé

Avec les différentes informations recensées ci-dessus, vous avez l’essentiel pour effectuer votre randonnée. Afin de ne pas alourdir inutilement votre sac, vous devez tout mettre en œuvre pour ne pas garder des aliments très périssables, encombrants ou fragiles. Pour entretenir vos capacités physiques, les aliments peu énergétiques ou alcoolisés sont à bannir de vos affaires. Retenez que les aliments qui présentent un poids minime pour un apport calorique élevé sont idéals pour vous.

N’oubliez surtout pas de prendre en compte vos allergies naturelles pour choisir vos aliments. Il serait plutôt fâcheux de faire une crise d’allergie en pleine nature et sans assistance. Pour finir, tâchez de vous amuser. Si vous souhaitez avoir des informations complémentaires, voici quelques questions dignes d’intérêt : quelle quantité d’eau faut-il pour une randonnée ? Quelles sont les meilleures recettes pour une randonnée ?