Sommaire
- Pourquoi se préparer physiquement à la randonnée ?
- La montée essouffle, la descente blesse
- Combien de temps faut-il pour se préparer ?
- Un programme de préparation sur 10 semaines
- Quel entraînement cardio pour randonner ?
- Quels exercices de renforcement musculaire ?
- Les sorties test, avec sac et bâtons
- Après 60 ans, en surpoids ou en reprise : adapter la préparation
- La semaine avant et le jour J
- Questions fréquentes
- Sources
La préparation physique à la randonnée repose sur trois piliers, travaillés pendant huit à douze semaines : de l’endurance deux à trois fois par semaine, du renforcement des jambes et du tronc deux fois par semaine, et des sorties de plus en plus longues avec le sac. Entraînez aussi la descente : c’est elle qui abîme les cuisses et fait chuter.
Vous avez prévu une belle randonnée cet été, ou votre premier trek. Vous vous demandez si vos jambes suivront.
Bonne nouvelle : la randonnée ne demande pas une forme d’athlète. Elle demande une forme adaptée, et une préparation qui ne se limite pas à courir ou à faire du vélo. Voici pourquoi, et comment vous y prendre.
Pourquoi se préparer physiquement à la randonnée ?
Parce que la randonnée est un sport d’endurance, souvent pratiqué loin de tout secours rapide. Une journée en montagne, c’est parfois 6 à 8 heures d’effort, plusieurs centaines de mètres de montée, autant de descente, un sac sur le dos. Le corps qui n’y est pas habitué s’épuise, et la fatigue rend les pieds moins sûrs.
Il y a aussi une raison plus sérieuse. En montagne, la mort subite d’origine cardiaque est la première cause de décès sans traumatisme chez les randonneurs, comme chez les skieurs. Une analyse de deux études cas-témoins sur des skieurs et des randonneurs morts subitement a identifié l’infarctus passé comme le premier facteur de risque, suivi du diabète et de l’excès de cholestérol. À l’inverse, les randonneurs qui pratiquaient davantage les sports de montagne au fil de l’année avaient un risque nettement plus faible.
La leçon est simple. Si vous avez des antécédents cardiaques, du diabète, ou si vous reprenez une activité après des années d’arrêt, voyez votre médecin avant de commencer votre préparation. Et ne laissez pas la randonnée de l’été être votre seul effort de l’année : l’Organisation mondiale de la santé recommande à tous les adultes 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, avec du renforcement musculaire régulier. Une préparation bien menée vous y amène naturellement.
La montée essouffle, la descente blesse
La plupart des programmes de préparation insistent sur le souffle. Logique : en montée, c’est lui qui lâche en premier. Mais demandez à un randonneur où il a eu mal le lendemain d’une grosse sortie. Il vous parlera de ses cuisses, après la descente.
En descente, les muscles de l’avant de la cuisse, les quadriceps, freinent le corps à chaque pas tout en s’allongeant. C’est ce qu’on appelle une contraction excentrique. Elle coûte peu de souffle, mais elle crée de petites lésions dans les fibres musculaires : ce sont elles qui donnent les courbatures des deux jours suivants.
CE QUE FAIT UNE LONGUE DESCENTE AUX JAMBES
Le problème ne s’arrête pas aux courbatures. Une équipe a fait marcher de jeunes adultes en bonne santé 30 minutes en descente, sur un tapis incliné à 20 degrés. Après l’effort, leur adresse des jambes et leur équilibre d’avant en arrière avaient nettement baissé, alors que leur force maximale restait la même. Autrement dit, la descente dérègle les capteurs qui guident le pied, avant même que l’on se sente fatigué.
La bonne nouvelle : le corps apprend vite
Une étude ancienne, mais jamais démentie, l’a montré clairement. Des volontaires ont couru 30 minutes en descente, puis refait exactement la même séance 3, 6 ou 9 semaines plus tard. La deuxième fois, ceux qui l’avaient refaite après 3 ou 6 semaines avaient beaucoup moins de courbatures, et un marqueur sanguin des lésions musculaires montait bien moins.
HAUSSE D’UN MARQUEUR DE LÉSION MUSCULAIRE APRÈS 30 MINUTES DE DESCENTE
Pour vous, la conséquence est directe : une ou deux sorties avec de vraies descentes, dans les six semaines qui précèdent votre randonnée, préparent vos cuisses mieux que des heures de vélo. Et cet effet ne dure pas indéfiniment : une descente faite au printemps ne protège plus en août.
Combien de temps faut-il pour se préparer ?
Tout dépend du point de départ et de l’objectif. Pour une randonnée à la journée de difficulté moyenne, un marcheur qui bouge déjà régulièrement peut se contenter de quatre à six semaines de sorties un peu plus longues. Pour un trek de plusieurs jours, ou si vous partez d’une vie plutôt sédentaire, comptez huit à douze semaines.
Ce délai ne sert pas à devenir très fort. Il sert à augmenter la charge peu à peu, pour que les tendons, les articulations et les pieds s’habituent en même temps que les muscles. Les tendons s’adaptent plus lentement que le souffle : c’est souvent eux qui protestent quand on brûle les étapes.
Un programme de préparation sur 10 semaines
Voici une trame pour un randonneur en bonne santé qui prépare une randonnée en montagne ou un premier trek. Adaptez les durées à votre niveau : l’important est la progression, pas le chiffre de départ.
| Semaines | Endurance | Renforcement | Sortie du week-end |
|---|---|---|---|
| 1 à 3 | 2 séances de 30 à 45 minutes, marche rapide ou vélo | 2 séances de 20 minutes | 2 à 3 heures, terrain vallonné, sac léger |
| 4 à 6 | 2 à 3 séances de 45 minutes, dont une en côte | 2 séances de 25 minutes, avec descente de marche lente | 4 heures avec 500 mètres de montée et de descente |
| 7 à 9 | 3 séances de 45 à 60 minutes | 2 séances de 30 minutes | 5 à 6 heures avec le sac du jour J, une fois deux jours de suite |
| 10 | 2 séances courtes et faciles | 1 séance légère | Une balade de 2 heures, pour garder le rythme |
Dans ce programme, les sorties du week-end comptent plus que tout le reste. Si vous manquez une séance en semaine, ce n’est pas grave. Si vous manquez toutes les sorties longues, vous arriverez au départ sans savoir comment votre corps réagit après 5 heures de marche.
Écoutez aussi les signaux. Une fatigue qui s’accumule d’une semaine sur l’autre, un sommeil moins bon ou une douleur articulaire qui persiste demandent une semaine plus légère. Une douleur qui dure plus de quelques jours, ou qui vous fait boiter, mérite un avis médical.
Quel entraînement cardio pour randonner ?
Le meilleur entraînement pour la randonnée reste la marche, surtout la marche en côte. Viennent ensuite les activités qui travaillent le souffle sans trop de chocs : vélo, natation, course à pied lente, rameur, montée d’escaliers.
Pour l’essentiel des séances, restez à une intensité modérée : vous devez pouvoir parler en phrases complètes. C’est celle d’une montée régulière en randonnée, que vous devrez tenir des heures. Une séance par semaine peut être plus soutenue, avec des montées rapides répétées, si votre parcours comporte de longues côtes.
Monter sans s’épuiser
La forme ne fait pas tout : la façon de monter compte autant. Raccourcissez le pas dès que la pente se redresse, et gardez un rythme régulier plutôt que des à-coups suivis d’arrêts. Si vous ne pouvez plus parler, ralentissez. Entraînez-vous sur vos sorties à trouver cette allure que vous pourriez tenir une heure sans pause : c’est elle qui vous amènera en haut sans entamer les réserves dont vous aurez besoin pour la descente.
La marche en côte sur tapis, comme la méthode 12 5 30, est une bonne option quand il fait nuit ou mauvais temps. Une montre de sport aide à suivre votre fréquence cardiaque et vos progrès, mais elle n’est pas indispensable : la sensation de pouvoir parler suffit.
Quels exercices de renforcement musculaire ?
Deux séances de 20 à 30 minutes par semaine suffisent, à la maison, sans matériel. Le but est double : rendre les cuisses capables de freiner pendant des heures, et donner aux chevilles et au tronc la stabilité qui évite les faux pas.
LES CINQ FAMILLES D’EXERCICES UTILES AU RANDONNEUR
ses jambes
Squats
Pieds largeur d’épaules, descendre comme pour s’asseoir, remonter. 3 séries de 10 à 15.
Fentes
Un grand pas en avant, genou arrière vers le sol. 3 séries de 8 de chaque côté.
Montées sur marche
Monter sur une marche ou un banc stable, puis redescendre lentement, en 3 secondes.
Mollets
Montées sur la pointe des pieds au bord d’une marche. 3 séries de 15.
Équilibre et gainage
Tenir sur un pied 30 secondes, yeux ouverts puis fermés. Planche de 30 à 60 secondes.
Donnez une attention particulière à la descente de marche. Montez normalement, puis redescendez en comptant trois secondes, sans vous laisser tomber : vous travaillez exactement le freinage qui fatigue les cuisses en montagne. Commencez sans charge, puis avec un sac à dos lesté de quelques bouteilles d’eau.
L’équilibre sur un pied mérite aussi sa place, surtout si vous vous êtes déjà tordu la cheville. Faites-le en vous brossant les dents, pieds nus, puis sur un coussin. Le gainage, lui, aide à porter le sac sans que le bas du dos ne compense.
Les sorties test, avec sac et bâtons
Rien ne remplace le terrain. Les sorties du week-end servent à habituer le corps à la durée, mais aussi à tester ce que vous emporterez : chaussures, chaussettes, sac et bâtons de randonnée.
Commencez avec un sac léger, puis rapprochez-vous peu à peu du poids prévu pour le jour J. Pour un trek, le dernier mois doit inclure au moins une sortie avec le sac complet, et si possible deux jours de suite : c’est le deuxième jour qui vous apprend le plus. Un sac à dos de randonnée bien réglé, ceinture serrée sur les hanches, porte la charge sur le bassin plutôt que sur les épaules. Notre guide pour préparer un trek détaille le poids à viser et la logistique de plusieurs jours.
Les bâtons, aussi pour l’entraînement
Les bâtons ne sont pas réservés aux personnes âgées ou aux genoux fragiles. Une étude menée au Pays de Galles a suivi 37 randonneurs sur l’ascension et la descente du Snowdon. Ceux qui utilisaient des bâtons trouvaient la montée moins pénible, avaient moins de courbatures 24 et 48 heures après, et gardaient mieux leur force dans les jours suivants.
Une autre étude a mesuré les forces au genou pendant la descente d’une rampe inclinée à 25 degrés. Avec des bâtons, les forces dans l’articulation du genou baissaient de 12 à 25 %. Entraînez-vous avec, pour que leur usage soit naturel le jour venu, et réglez-les correctement : notre guide pour régler et utiliser ses bâtons de randonnée explique la bonne hauteur en montée et en descente.
Après 60 ans, en surpoids ou en reprise : adapter la préparation
La randonnée convient à tous les âges et à toutes les silhouettes, à condition d’ajuster la marche à suivre. Trois situations demandent plus de précautions.
Après 60 ans, la force des cuisses et l’équilibre diminuent plus vite que l’endurance. Le travail de la descente de marche et l’équilibre sur un pied passent donc avant le cardio. Allongez la préparation de quelques semaines, et gardez au moins un jour de repos entre deux séances de renforcement.
En cas de surpoids, chaque pas en descente pèse davantage sur les genoux. Une petite étude a fait marcher huit femmes obèses, avec plus de 30 % de masse grasse, pendant 30 minutes en descente sur un tapis incliné, une fois avec bâtons et une fois sans. Sans bâtons, les marqueurs sanguins de lésion du muscle et du cartilage restaient nettement élevés deux heures après l’effort. Avec bâtons, ils ne différaient plus nettement de leur niveau de départ. L’échantillon est minuscule, mais le résultat va dans le même sens que les études menées sur le terrain. Privilégiez les itinéraires en boucle avec des descentes douces, le vélo et la natation pour le souffle, et prenez des bâtons dès les premières sorties.
Si vous reprenez après une longue pause, une blessure ou une maladie, commencez par des marches à plat de 30 minutes et allongez-les de semaine en semaine avant d’ajouter du dénivelé. Dans les trois cas, un avis médical avant de commencer est une bonne idée, et il est indispensable en cas de maladie cardiaque, de diabète ou d’essoufflement inhabituel.
La semaine avant et le jour J
La dernière semaine, levez le pied. Le corps progresse pendant la récupération, pas pendant l’effort : arriver reposé vaut mieux que caser une dernière grosse sortie. Gardez une ou deux séances courtes et faciles, dormez bien, et vérifiez une dernière fois votre matériel.
Le matin du départ, quelques minutes d’échauffement suffisent : rotations des chevilles, cercles des épaules, mouvements doux du cou, comme le conseille la Fédération française de randonnée. Puis partez lentement. Les vingt premières minutes doivent vous paraître trop faciles : c’est le signe d’un rythme que vous tiendrez toute la journée.
En route, buvez et mangez un peu à chaque pause, sans attendre la soif ni le coup de fatigue. Ralentissez dans les descentes, surtout en fin de journée, quand les cuisses sont lourdes et le pied moins précis. Et si la journée s’annonce plus dure que prévu, raccourcir l’itinéraire n’est pas un échec : c’est pour cela qu’on prépare un itinéraire de randonnée avec des échappatoires.
Le lendemain, une courte marche ou quelques minutes de vélo tranquille aident à faire passer les courbatures. Une douleur vive, un genou qui gonfle ou une gêne qui persiste plus de quelques jours doivent vous faire consulter.
Questions fréquentes
Qu’est-ce que le syndrome du randonneur ?
On appelle ainsi la vasculite d’effort : des plaques rouges ou violacées sur le bas des jambes, parfois avec brûlure ou démangeaison, après une longue marche par temps chaud. Elle est bénigne et disparaît en moins de dix jours. Dans une étude menée auprès d’un club de randonnée, 75 % des cas étaient des femmes, souvent avec une maladie veineuse. Si elle revient souvent, consultez.
Qu’est-ce que la méthode 12 5 30 ?
C’est une séance de marche sur tapis de course popularisée par les réseaux sociaux : pente à 12 %, vitesse d’environ 5 km/h, pendant 30 minutes. Elle fait travailler le souffle, les mollets et les fessiers comme une longue montée. Pour la randonnée, c’est un bon exercice de montée, mais elle ne prépare pas du tout à la descente.
Quelle est la meilleure préparation physique pour le ski de randonnée ?
Les bases sont les mêmes : endurance, renforcement des cuisses et du tronc, travail de l’équilibre. Le ski de randonnée ajoute de longues montées en continu, souvent en altitude, puis une descente à ski qui sollicite fortement les cuisses. Le vélo, la marche en côte avec bâtons et les squats sont de bons alliés à l’automne.
Sources
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Fédération française de randonnée pédestre, « Bien préparer sa randonnée », conseils publiés le 23 juin 2022.