Sommaire
- Par où commencer pour faire son sac de randonnée ?
- Combien doit peser un sac de randonnée ?
- Comment répartir le poids dans le sac ?
- Le lourd en haut ou au milieu : que disent les études ?
- Dans quel ordre remplir son sac ?
- Que mettre dans un sac de randonnée à la journée ?
- Que change un sac de plusieurs jours ou de bivouac ?
- Comment régler son sac une fois rempli ?
- Quelles sont les erreurs les plus courantes ?
- Questions fréquentes
- Sources
Pour faire son sac de randonnée, pesez d’abord votre matériel et retirez le superflu. Placez ensuite les affaires légères et volumineuses au fond, les objets lourds au milieu contre le dos, ce qui doit sortir vite en haut et dans les poches. Serrez la compression, puis réglez la ceinture avant les bretelles.
Le matin du départ, tout est étalé sur le lit. La tente, la gourde, le pique-nique, la veste. Une heure plus tard, le sac est plein, il tire en arrière, et la frontale est quelque part au fond.
Bien faire son sac tient en deux décisions : ce qui entre, et où cela se place. Les études sur le portage donnent des réponses précises à la seconde, avec une nuance que la plupart des conseils oublient : le bon emplacement de la charge dépend du terrain.
Par où commencer pour faire son sac de randonnée ?
Ne commencez pas par le sac. Commencez par le sol. Étalez tout ce que vous pensez emporter, rangé par familles : eau et nourriture, vêtements, sécurité, nuit, petites affaires. Vous verrez d’un coup d’œil les doublons, comme deux polaires ou trois lampes.
Ensuite, passez chaque objet sur une balance de cuisine ou un pèse-bagage et notez son poids. Cela prend une demi-heure la première fois, et la liste vous servira pour toutes les sorties suivantes. Les randonneurs qui portent léger ne le doivent pas à un matériel coûteux, mais à cette liste : ils savent ce que pèse chaque chose, et ils retirent d’abord ce qui pèse le plus.
Pour les vêtements, la Fédération française de randonnée propose une règle facile à retenir sur l’itinérance : pas plus de trois sous-vêtements, trois paires de chaussettes, trois tee-shirts et trois épaisseurs par-dessus, dont une bonne polaire. Elle conseille aussi de tester son sac chargé d’au moins 8 kg avant de partir.
Trois piles : indispensable, utile, superflu
Une fois tout pesé, faites trois piles. L’indispensable ne se discute pas : eau, nourriture, vêtement de pluie, couche chaude, trousse de secours, frontale, moyen d’orientation. L’utile rend la journée plus agréable : un siège mousse, un livre, un appareil photo. Le superflu regroupe ce que vous emportez « au cas où » sans savoir quel cas. Partez avec la première pile, choisissez deux ou trois objets dans la deuxième, et laissez la troisième à la maison. Au retour, notez ce qui n’est pas sorti du sac : c’est la prochaine chose à retirer.
À deux ou en groupe, partagez le matériel commun au lieu de le dupliquer : une seule trousse de secours complète, un seul réchaud, une seule tente. Répartissez-le selon le poids de chacun plutôt qu’à parts égales, puisque la charge supportable se raisonne en pourcentage du poids du corps. Une personne de 55 kg et une autre de 85 kg ne portent pas le même sac sans conséquence.
Dernier point avant de remplir : le sac lui-même. S’il est trop grand pour la sortie, il se remplit « au cas où ». S’il est trop petit, tout finit accroché à l’extérieur, où la charge ballotte. Pour choisir le bon volume, voyez notre guide du sac à dos de randonnée à la journée, de 20 à 35 litres, et celui du sac de trekking pour plusieurs jours. Notre rayon sacs à dos de randonnée les classe par volume.
Combien doit peser un sac de randonnée ?
Il n’existe pas de poids unique, mais des repères. Une étude australienne a fait marcher quinze randonneuses expérimentées sur 8 km avec 0, 20, 30 et 40 % de leur poids sur le dos. Dès 20 %, leur posture, l’effort ressenti et l’inconfort des épaules changeaient ; les chercheuses proposent de ne pas dépasser 30 % du poids du corps sur une marche prolongée.
Pour un trek de plusieurs jours, viser autour de 20 % de votre poids, eau et nourriture comprises, laisse une marge pour le dénivelé et la fatigue. À la journée, on reste bien en dessous : 5 à 8 kg suffisent dans la plupart des cas.
| Sortie | Poids total indicatif | Ce qui pèse le plus |
|---|---|---|
| Journée en été | 5 à 7 kg | L’eau, 1,5 à 2 litres |
| Journée en hiver ou en haute montagne | 7 à 9 kg | Vêtements chauds, thermos |
| 3 jours en refuge | 7 à 10 kg | Vêtements, drap de sac, pique-niques |
| 3 jours en bivouac | 10 à 14 kg | Tente, couchage, nourriture |
| 5 à 7 jours en bivouac | 13 à 18 kg | Nourriture, selon les ravitaillements |
Ces fourchettes varient avec votre matériel et la saison. Pour un poids précis, faites le calcul vous-même : additionnez le poids de base (tout ce qui ne se consomme pas) et les consommables, eau, nourriture et combustible. Un litre d’eau pèse 1 kg, et c’est souvent sur l’eau que se joue le dernier kilo : sur un itinéraire avec des sources, portez moins et remplissez plus souvent.
Pour l’eau justement, un repère utile vient des recommandations sur l’hydratation à l’effort : on cherche à éviter de perdre plus de 2 % de son poids en eau pendant la sortie, soit 1,4 kg pour une personne de 70 kg. Pesez-vous avant et après une randonnée type par temps chaud : chaque kilo perdu correspond à environ un litre à prévoir en plus la fois suivante.
Comment répartir le poids dans le sac ?
Un sac se divise en quatre zones, chacune avec sa fonction. Les respecter suffit à rendre la plupart des sacs confortables.
Le fond : léger et volumineux
Au fond, placez ce dont vous n’aurez besoin qu’à l’arrivée et qui prend de la place sans peser : le sac de couchage, les vêtements de nuit, le duvet ou la doudoune de rechange. Ces affaires forment un socle souple sur lequel le reste vient s’appuyer.
Le milieu, contre le dos : le lourd
Les objets denses vont au centre du sac, collés au dos : nourriture, réchaud et cartouche de gaz, poche à eau, tente en bivouac. Plus ils sont près de votre colonne, moins le sac vous tire vers l’arrière. La revue de Knapik et ses collègues sur le portage le résume : une charge dont le centre de gravité est proche de celui du corps coûte le moins d’énergie et garde une posture proche de la marche sans sac.
Le haut : ce qui doit sortir vite
En haut du sac, sous le rabat, rangez ce que vous pourriez vouloir à tout moment : veste imperméable, polaire, trousse de secours, frontale. Rien ne doit vous obliger à vider le sac pour enfiler une veste quand l’orage arrive.
Les poches : la main
Les poches de ceinture, la poche du rabat et les poches latérales gardent ce qui sert en marchant : téléphone, carte, crème solaire, en-cas, lunettes, une gourde. Évitez de les surcharger : du poids loin du dos, sur les côtés ou sur le rabat, déséquilibre le sac.
Le lourd en haut ou au milieu : que disent les études ?
La plupart des guides disent « lourd au milieu ». Certains disent « lourd en haut ». Les deux ont raison, selon le terrain, et c’est là que les études apportent une nuance utile.
En 2004, une équipe américaine a fait marcher dix femmes sur un tapis plat pendant 10 minutes, avec un sac à armature interne chargé à 25 % de leur poids. Seule la position de la charge changeait : haute, centrale ou basse. En position haute, la consommation d’oxygène, la ventilation et l’effort ressenti étaient nettement plus bas qu’en position basse.
CONSOMMATION D’OXYGÈNE SELON LA POSITION DE LA CHARGE (ML/KG/MIN)
Sur un chemin régulier, monter la charge vers le haut du dos économise donc de l’énergie. Mais la revue de Knapik et ses collègues ajoute une réserve : sur terrain accidenté, une charge placée au milieu ou en bas du dos peut être préférable, parce qu’un poids haut amplifie chaque déséquilibre.
L’équilibre n’est pas un détail. Une étude a mesuré les oscillations de 43 jeunes femmes debout sur une plateforme, avec et sans sac de 18,1 kg : avec le sac, la surface des oscillations augmentait de 229 %. Sur un sentier rocheux, une charge haute et lourde pousse encore dans ce sens.
SAC LOURD ET TERRAIN TECHNIQUE
Retenez la règle pratique : toujours contre le dos, entre les omoplates sur un chemin facile, plus bas, au niveau du milieu du dos, quand le terrain devient technique. Si votre itinéraire alterne les deux, la position centrale est le compromis.
Dans quel ordre remplir son sac ?
Une fois les zones en tête, l’ordre de remplissage devient mécanique. Suivez-le toujours de la même façon : vous saurez où se trouve chaque objet sans y penser.
REMPLIR SON SAC DE RANDONNÉE, ÉTAPE PAR ÉTAPE
Desserrez tout
Ouvrez les sangles de compression et videz les poches pour partir d’un sac vide et souple.
Le fond
Sac de couchage ou vêtements de nuit, tassés pour combler les angles.
Le cœur, contre le dos
Nourriture, réchaud, poche à eau, tente : les objets denses, collés au panneau dorsal, calés par des vêtements.
Le haut
Veste de pluie, couche chaude, trousse de secours, frontale.
Les poches et la compression
Petites affaires dans les poches, puis serrez les sangles latérales pour que rien ne bouge.
Les vêtements souples servent de calage : une polaire roulée autour de la cartouche de gaz l’empêche de cogner et comble un vide. Des petits sacs de couleurs différentes, un pour la trousse de toilette, un pour la pharmacie, un pour l’électronique, évitent de fouiller.
Gardez un œil sur l’extérieur. Bâtons, matelas mousse ou piolet s’y accrochent, mais chaque objet suspendu se balance, accroche les branches et déporte le poids. Rentrez dans le sac tout ce qui peut y entrer.
Que mettre dans un sac de randonnée à la journée ?
Pour une sortie qui se termine le soir, le contenu tient en cinq familles. Adaptez-le à la saison, pas à l’envie.
Eau et nourriture. Comptez 1,5 à 2 litres d’eau en été, davantage par forte chaleur, dans des gourdes de randonnée ou une poche à eau. Ajoutez un pique-nique et deux ou trois en-cas faciles à manger en marchant.
Vêtements. Une veste imperméable, une couche chaude, un bonnet et des gants dès que vous montez au-dessus de 1 500 mètres, même en été : la température baisse avec l’altitude et le vent.
Sécurité. Une trousse de premiers secours (pansements, pansements spéciaux pour ampoules, désinfectant, bande), une couverture de survie, une frontale, un sifflet, un téléphone chargé. Notez le 112, le numéro d’urgence européen.
Orientation. Une carte de l’itinéraire et une boussole, ou une trace GPS sur le téléphone avec une batterie de secours. Un écran s’éteint ; une carte, jamais.
Protection solaire. Lunettes, crème, casquette ou chapeau. En montagne, le rayonnement est plus fort qu’en plaine, même par temps voilé.
Avec des enfants
Un enfant peut porter un petit sac dès qu’il marche une demi-journée, à condition qu’il reste léger : sa gourde, son goûter, son coupe-vent. Le reste revient aux adultes, qui portent l’eau de toute la famille, la trousse de secours et les vêtements de rechange. Comptez donc un sac adulte plus grand qu’à l’ordinaire, et vérifiez souvent que le petit sac ne tire pas sur les épaules de l’enfant.
Avant de partir, vérifiez le bulletin montagne de Météo-France et donnez votre itinéraire et votre heure de retour à un proche.
Que change un sac de plusieurs jours ou de bivouac ?
Sur plusieurs jours, le sac grossit et les règles de répartition comptent davantage, parce que les écarts de poids deviennent plus grands.
Le couchage, la tente, la nourriture
Le sac de couchage descend au fond, dans un sac étanche ou un sac de compression. La tente se range au milieu, contre le dos : séparez éventuellement la toile et les arceaux pour mieux caler le reste. La nourriture se répartit par jour dans des sacs à zip, et celle du jour reste en haut. Le réchaud et la cartouche voyagent ensemble, au cœur du sac.
Pensez à l’accès : ce qui sert à midi, le pique-nique et le réchaud si vous cuisinez en route, doit sortir sans démonter le sac. Un accès zippé en façade ou en bas aide beaucoup ; à défaut, gardez le repas du midi juste sous la veste de pluie.
Si votre sac de couchage ne rentre pas, il existe plusieurs façons de le fixer à l’extérieur sans déséquilibrer le portage : notre article sur l’accrochage du sac de couchage sur le sac à dos les compare.
Refaire son sac chaque matin
Le poids évolue au fil du trek : la nourriture diminue, l’eau varie selon les sources. Refaites le sac chaque matin dans le même ordre plutôt que de le remplir au hasard la veille. Gardez en haut ce qui servira dans la journée, et redescendez ce qui ne servira qu’au bivouac suivant.
Séparer le sec et le mouillé
Une tente mouillée de rosée ne doit pas toucher le sac de couchage. Rangez-la dans sa housse, dans une poche extérieure ou dans un compartiment séparé. Le couchage et les vêtements de nuit restent secs quoi qu’il arrive : c’est votre garantie d’une nuit chaude.
En hiver
L’hiver ajoute du volume plus que du poids : doudoune, gants de rechange, bonnet, thermos. Rangez la doudoune en haut, pour l’enfiler à chaque pause avant d’avoir froid, et le thermos contre le dos, au cœur du sac. Les batteries et le téléphone se vident plus vite par le froid : gardez-les dans une poche intérieure, près du corps. Les raquettes ou les crampons s’attachent à l’extérieur, pointes protégées, et bien sanglés pour ne pas battre à chaque pas.
Comment régler son sac une fois rempli ?
Un sac bien rempli mais mal réglé fatigue autant qu’un sac mal rempli. Réglez-le chargé, toujours dans le même ordre.
Desserrez toutes les sangles. Enfilez le sac, puis fermez la ceinture sur le haut des os du bassin et serrez-la : c’est elle qui doit prendre une part du poids. Une étude sur un sac à armature externe a mesuré qu’environ 30 % de la force verticale passait par le bas du dos grâce à la ceinture, le reste par les épaules. Tendez ensuite les bretelles, juste assez pour qu’elles épousent les épaules. Tirez légèrement les rappels de charge au sommet des bretelles, puis fermez la sangle de poitrine sous les clavicules.
En cours de route, ajustez. En montée raide, desserrez un peu les bretelles pour laisser la ceinture travailler. En descente, resserrez les rappels de charge pour plaquer le sac contre le dos. À chaque pause, vérifiez que rien n’a bougé à l’intérieur.
Terminez par la compression. Les sangles latérales serrées plaquent la charge contre le panneau dorsal et l’empêchent de glisser vers le fond au fil des heures. Sur les sacs qui en ont, les petites sangles qui relient la ceinture au bas du sac, les stabilisateurs, se tirent en dernier pour rapprocher la charge des hanches.
Quelles sont les erreurs les plus courantes ?
Les mêmes erreurs reviennent d’un randonneur à l’autre. Elles se corrigent toutes en quelques minutes, à condition de les connaître.
Le lourd au fond. C’est le réflexe naturel, poser les objets lourds en premier. Sur tapis plat, l’étude de Stuempfle a mesuré un surcoût d’énergie d’environ un cinquième avec la charge en bas. Remontez-la au milieu, contre le dos.
Le lourd loin du dos. Une gourde pleine dans la poche du rabat ou une cartouche de gaz dans une poche frontale tirent le sac vers l’arrière. Vous compensez en vous penchant en avant, et le bas du dos travaille toute la journée.
Le sac trop grand. Un sac à moitié vide laisse la charge glisser au fond. Serrez les sangles de compression, ou prenez un sac plus petit pour les sorties courtes.
Tout à l’extérieur. Tapis, sandales, gobelet et sac plastique accrochés autour du sac se balancent, se prennent dans les branches et finissent perdus. Si c’est nécessaire, regroupez-les et sanglez-les serré.
Ne jamais tester. Partir pour trois jours avec un sac jamais porté plein, c’est découvrir en route une bretelle qui frotte ou une ceinture trop grande. Faites une sortie de deux ou trois heures avec la charge réelle, quelques jours avant.
Si vos épaules, votre nuque ou le bas de votre dos vous font mal à chaque sortie malgré un sac léger et bien réglé, le sac n’est peut-être pas à votre taille. Et si une douleur persiste plusieurs jours après la marche, parlez-en à votre médecin.
Questions fréquentes
Comment organiser ma randonnée ?
Choisissez d’abord un itinéraire à votre niveau : distance, dénivelé, temps de marche. Vérifiez la météo de montagne la veille et le matin, prévoyez un plan de repli et laissez votre parcours à un proche. Le sac se prépare ensuite, à partir de cette durée et de cette météo. Notre guide pour préparer un itinéraire de randonnée détaille ces étapes.
Comment protéger ses affaires de la pluie dans son sac à dos ?
La housse de pluie protège d’une averse, mais l’eau finit par passer par le dos sous une pluie longue. Doublez-la à l’intérieur : un grand sac étanche, ou des sacs étanches par catégorie, couchage, vêtements de rechange et électronique. Rangez la veste imperméable en haut, pour l’enfiler sans ouvrir tout le sac.
Fait-on son sac de la même façon pour un homme et pour une femme ?
Les principes sont les mêmes : lourd près du dos, ceinture sur les hanches, petites choses à portée de main. Ce qui change, c’est le sac. Les modèles au gabarit féminin ont souvent un dos plus court et une ceinture plus conique. Dans tous les cas, la charge se calcule sur votre poids, pas sur un chiffre unique.
Sources
Stuempfle KJ, Drury DG, Wilson AL. Effect of load position on physiological and perceptual responses during load carriage with an internal frame backpack. Ergonomics, 2004;47(7):784-789. doi:10.1080/0014013042000193264
Knapik JJ, Reynolds KL, Harman E. Soldier load carriage: historical, physiological, biomechanical, and medical aspects. Military Medicine, 2004;169(1):45-56. doi:10.7205/milmed.169.1.45
Heller MF, Challis JH, Sharkey NA. Changes in postural sway as a consequence of wearing a military backpack. Gait and Posture, 2009;30(1):115-117. doi:10.1016/j.gaitpost.2009.02.015
Simpson KM, Munro BJ, Steele JR. Effect of load mass on posture, heart rate and subjective responses of recreational female hikers to prolonged load carriage. Applied Ergonomics, 2011;42(3):403-410. doi:10.1016/j.apergo.2010.08.018
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Fédération française de randonnée pédestre, « Dix conseils pour se lancer dans la randonnée itinérante ».