Sommaire
- À quelle hauteur régler ses bâtons de randonnée ?
- Comment régler un bâton télescopique ou pliant ?
- Comment adapter la longueur en montée, en descente et en dévers ?
- Comment tenir ses bâtons avec la dragonne ?
- Comment marcher avec des bâtons de randonnée ?
- Quelles erreurs éviter avec des bâtons de randonnée ?
- Comment entretenir et ranger ses bâtons ?
- Questions fréquentes
- Sources
Pour régler vos bâtons de randonnée, chaussez-vous, posez la pointe au sol près du pied et ajustez la longueur pour que le coude forme un angle droit, avant-bras à l’horizontale. Raccourcissez-les de 5 à 10 cm en montée, allongez-les d’autant en descente, et passez la main dans la dragonne par-dessous.
Vous avez vos bâtons. Reste à savoir à quelle hauteur bloquer les brins, où mettre les mains et quoi faire quand le sentier plonge.
Bien réglés, ils soulagent vos genoux en descente. Mal réglés, ils fatiguent les épaules et finissent accrochés au sac. Si vous n’avez pas encore acheté les vôtres, commencez par notre guide pour choisir ses bâtons de randonnée : types, serrage, matière.
À quelle hauteur régler ses bâtons de randonnée ?
La règle de base tient en une image : l’angle droit. Debout sur un sol plat, avec les chaussures que vous porterez, tenez le bâton par la poignée, pointe au sol à côté du pied. Votre coude doit former un angle de 90 degrés, l’avant-bras à peu près horizontal, l’épaule relâchée.
Pour un premier réglage sans essai, un repère circule partout : votre taille multipliée par 0,68. Il donne une longueur de départ, pas une vérité. Deux personnes de même taille n’ont pas les mêmes bras, et une semelle épaisse vous grandit de 2 ou 3 cm. C’est votre coude qui tranche.
Le tableau suivant donne ce point de départ, et les longueurs de montée et de descente qui en découlent.
| Votre taille | Sur le plat | En montée | En descente |
|---|---|---|---|
| 1,50 m | 102 cm | 92 à 97 cm | 107 à 112 cm |
| 1,55 m | 105 cm | 95 à 100 cm | 110 à 115 cm |
| 1,60 m | 109 cm | 99 à 104 cm | 114 à 119 cm |
| 1,65 m | 112 cm | 102 à 107 cm | 117 à 122 cm |
| 1,70 m | 116 cm | 106 à 111 cm | 121 à 126 cm |
| 1,75 m | 119 cm | 109 à 114 cm | 124 à 129 cm |
| 1,80 m | 122 cm | 112 à 117 cm | 127 à 132 cm |
| 1,85 m | 126 cm | 116 à 121 cm | 131 à 136 cm |
| 1,90 m | 129 cm | 119 à 124 cm | 134 à 139 cm |
Notez le chiffre lu sur la graduation une fois le bon réglage trouvé. Vous le retrouverez en dix secondes à la sortie suivante, et vos deux bâtons auront exactement la même longueur.
Comment régler un bâton télescopique ou pliant ?
Télescopique à levier
Sur un bâton à trois brins, réglez d’abord le brin du bas, puis n’y touchez plus. Ouvrez son levier, sortez le brin jusqu’au milieu de sa plage ou jusqu’au repère conseillé, refermez. Le brin du haut sert ensuite au réglage fin et aux changements de pente : en marche, vous n’avez qu’un levier à manipuler.
Ne dépassez jamais la marque « stop » ou « max » gravée sur le tube. Au-delà, la partie qui reste emboîtée est trop courte et le tube peut plier ou se déboîter sous votre poids.
Si un brin glisse alors que le levier est fermé, ouvrez-le et serrez d’un quart de tour la petite vis ou molette qui règle sa tension. Recommencez jusqu’à ce que le levier se ferme avec une pression franche, sans forcer. Trop serré, il finit par casser.
Télescopique à vis
Dévissez le brin d’un demi-tour environ, faites-le coulisser, puis revissez fermement à la main. Si le brin tourne dans le vide sans jamais bloquer, l’expandeur intérieur est encrassé ou humide : démontez, essuyez, laissez sécher.
Pliant en Z
Tirez sur la poignée jusqu’à ce que les brins s’alignent et que le bouton de verrouillage ressorte avec un clic. Sur un modèle réglable, le brin du haut coulisse ensuite sur une vingtaine de centimètres, bloqué par un levier. Un modèle à longueur fixe ne se règle pas : il se choisit à la bonne taille.
Avant de partir, quel que soit le système, faites un test simple : appuyez de tout votre poids sur chaque bâton. Un brin qui rentre au parking rentrera aussi dans la première descente. Si vos bâtons n’ont plus de réglage fiable, notre rayon bâtons de randonnée propose des modèles à levier, télescopiques et pliants.
Comment adapter la longueur en montée, en descente et en dévers ?
L’angle droit vaut pour le plat. Dès que le sentier s’incline, la longueur change, sinon vous montez les mains au niveau du menton ou vous vous penchez pour atteindre le sol.
En montée
Raccourcissez de 5 à 10 cm. Les pointes se posent à hauteur des pieds et les bras poussent vers l’arrière.
En descente
Allongez de 5 à 10 cm. Les pointes se posent devant, avant le pied, et prennent une part de l’appui.
En dévers
Raccourcissez le bâton côté pente, allongez celui côté vide, ou tenez le bâton amont sous la poignée.
En montée : raccourcir, mais pas trop
Raccourcir aide à pousser sans lever les épaules. Il ne faut pas pour autant exagérer. Une étude de 2009 a fait marcher 12 pratiquants de marche nordique sur des pentes de 12 degrés, avec leurs bâtons habituels puis avec des bâtons raccourcis de 7,5 cm. En montée, les bâtons trop courts ont augmenté la dépense d’énergie de 3 %, pour un confort identique. Sur le plat et en descente, la longueur n’a rien changé.
La marche nordique n’est pas la randonnée, mais la leçon tient : raccourcissez juste assez pour garder l’avant-bras horizontal. Dans une montée très raide, vous pouvez aussi planter les deux bâtons ensemble devant vous, puis monter la marche en vous hissant dessus.
En descente : là où vos genoux gagnent le plus
C’est en descente que les bâtons comptent le plus. En 1999, une équipe de biomécaniciens a mesuré les forces dans le genou de 8 hommes descendant une rampe inclinée à 25 degrés, avec et sans bâtons.
de forces en moins sur le genou en descente avec des bâtons : réaction du sol, moment du genou et compression de l’articulation.
Schwameder et coll., Journal of Sports Sciences, 1999 (8 hommes, rampe à 25 degrés).
Les chercheurs attribuent ce gain à deux choses : la part du poids qui passe dans les bâtons, et un buste un peu plus penché vers l’avant, qui raccourcit le bras de levier du genou. Allonger les bâtons sert précisément à cela : poser la pointe devant sans se courber, et rester au-dessus de ses pieds plutôt qu’assis en arrière.
Le gain tient aussi avec un sac. En 2007, 15 randonneurs expérimentés ont descendu une pente sans sac, avec un sac pesant 15 % de leur poids, puis 30 %. Avec les bâtons, les efforts autour de la cheville, du genou et de la hanche ont diminué dans les trois situations.
Si vos genoux souffrent malgré tout à chaque descente, les bâtons ne règlent pas tout : un renforcement des cuisses avant la saison aide aussi, comme l’explique notre article sur la préparation physique à la randonnée. Et une douleur qui persiste plusieurs jours après chaque sortie mérite l’avis d’un médecin ou d’un kinésithérapeute.
En dévers : deux longueurs différentes
Sur une traversée à flanc de pente, le bâton côté montagne touche le sol plus haut que l’autre. Raccourcissez-le, ou tenez-le plus bas, par la mousse placée sous la poignée sur beaucoup de modèles. Allongez le bâton côté vallée pour qu’il trouve appui sans vous déséquilibrer.
Comment tenir ses bâtons avec la dragonne ?
La dragonne n’est pas là pour éviter de perdre le bâton. Elle sert à transmettre la poussée sans serrer la poignée.
ENFILER LA DRAGONNE DANS LE BON SENS
Prise par-dessus, la dragonne ne sert à rien : tout l’appui passe par les doigts, qui serrent pendant des heures et fatiguent l’avant-bras. Prise par-dessous, la main peut presque s’ouvrir sur le plat. Un bon test : relâchez les doigts au moment de pousser. Si le bâton reste dans votre main, la dragonne est bien enfilée.
Sortez en revanche les mains des dragonnes là où une chute est possible : pierrier raide, passage rocheux où les mains doivent saisir la roche, traversée de torrent. Un bâton coincé, la main attachée, peut vous tordre le poignet ou vous retenir au mauvais moment. Dans un passage où il faut s’aider des mains, repliez les bâtons et fixez-les sur le sac.
Comment marcher avec des bâtons de randonnée ?
Sur le plat, gardez le mouvement naturel de vos bras : le bâton droit avance avec le pied gauche, le bâton gauche avec le pied droit. La pointe se pose à peu près au niveau du pied, bâton légèrement incliné vers l’arrière, et le bras pousse.
Cette poussée a un effet mesurable. En 2001, une étude a analysé la marche de 13 adultes sur terrain plat, avec et sans bâtons, en faisant varier l’endroit où les pointes étaient posées. Avec les bâtons, ils marchaient plus vite, avec des pas plus longs, et les forces verticales dans le genou diminuaient, plus ou moins selon la position des pointes.
Trois réflexes selon le terrain :
- Grandes marches et rochers : plantez les deux bâtons ensemble, puis montez ou descendez la marche en appui sur eux.
- Sol glissant (boue, herbe mouillée, névé) : posez le bâton avant de transférer le poids sur le pied, pas après.
- Sentier facile et roulant : rien n’oblige à les utiliser. Accrochez-les au sac et gardez-les pour la descente.
Comptez quelques sorties avant que le geste devienne automatique. Au début, vous penserez à vos bras ; ensuite, vous les oublierez.
Quelles erreurs éviter avec des bâtons de randonnée ?
LES CINQ ERREURS LES PLUS FRÉQUENTES
mal utilisés
Trop longs sur le plat
Les mains arrivent à hauteur de poitrine, les épaules montent et la nuque fatigue.
Dragonne prise par-dessus
Les doigts serrent toute la journée et l’avant-bras s’épuise.
Serrage non vérifié
Un brin qui rentre en descente, au moment où vous mettez tout votre poids dessus.
Pointes plantées loin devant sur le plat
Le bâton freine au lieu de pousser et casse le rythme.
Bâtons gardés dans un passage à mains
Ils gênent l’escalade d’un rocher et peuvent faire trébucher.
Les bâtons ne rendent pas un itinéraire plus facile qu’il n’est. Avant une sortie en montagne, consultez la météo, notamment le bulletin montagne de Météo-France, choisissez un parcours à votre niveau et prévoyez une marge horaire : notre guide pour préparer un itinéraire de randonnée détaille la méthode. En cas d’accident, le numéro d’urgence européen est le 112.
Pensez enfin aux autres. En groupe, sur un sentier étroit, gardez les pointes vers le bas et derrière vous, jamais à hauteur du visage de celui qui suit.
Comment entretenir et ranger ses bâtons ?
Après une sortie sous la pluie ou dans la boue, démontez les brins télescopiques et laissez-les sécher séparément. L’eau et le sable restés dans les tubes font gripper les vis et ternissent les jonctions en aluminium. Rincez à l’eau claire, sans graisse : un tube lubrifié ne bloque plus.
En début de saison, vérifiez la tension des leviers, l’état des dragonnes et l’usure des pointes. Une pointe arrondie glisse sur la roche : elle se remplace, comme les rondelles et les embouts, sans changer de bâton.
Pour les porter, repliez-les au plus court, coiffez les pointes de leurs embouts et glissez-les dans les porte-bâtons du sac, pointes en bas. Si le vôtre n’en a pas, un sac à dos de randonnée équipé de boucles dédiées change la vie sur un trek. Notre guide pour faire son sac de randonnée montre où les placer pour ne pas déséquilibrer la charge. En avion, ils voyagent le plus souvent en soute : vérifiez les règles de votre compagnie avant de partir.
Questions fréquentes
Quel embout pour bâton de randonnée ?
Sur les sentiers, gardez la pointe en carbure nue : elle mord la roche et la terre. Enfilez un embout en caoutchouc sur le bitume, les dalles et les sols fragiles, pour accrocher sans glisser ni faire de bruit, et pendant le transport. Les embouts inclinés, en forme de patin, servent surtout en marche nordique sur route.
Quels sont les bienfaits de la marche avec bâtons ?
Les bâtons soulagent les genoux en descente, aident à garder l’équilibre sur un terrain instable et font travailler le haut du corps. Ils réduisent aussi les courbatures du lendemain après une journée en montagne. Sur le plat, ils augmentent un peu l’effort du cœur : c’est un avantage si vous marchez pour entretenir votre forme.
Comment s’appelle la marche avec des bâtons ?
Quand les bâtons servent à propulser une marche rapide sur terrain roulant, avec une technique codifiée et des bâtons à gantelet, on parle de marche nordique. Quand ils servent d’appui en montée, en descente et sur un sol instable, on parle simplement de randonnée avec bâtons, ou de bâtons de trek pour l’itinérance.
Sources
Schwameder H, Roithner R, Müller E, Niessen W, Raschner C. Knee joint forces during downhill walking with hiking poles. Journal of Sports Sciences, 1999;17(12):969-978. doi:10.1080/026404199365362
Bohne M, Abendroth-Smith J. Effects of hiking downhill using trekking poles while carrying external loads. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007;39(1):177-183. doi:10.1249/01.mss.0000240328.31276.fc
Willson J, Torry MR, Decker MJ, Kernozek T, Steadman JR. Effects of walking poles on lower extremity gait mechanics. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2001;33(1):142-147. doi:10.1097/00005768-200101000-00021
Hansen EA, Smith G. Energy expenditure and comfort during Nordic walking with different pole lengths. Journal of Strength and Conditioning Research, 2009;23(4):1187-1194. doi:10.1519/JSC.0b013e31819f1e2b