Sommaire
- Par quoi commencer pour choisir ses chaussures de randonnée ?
- Quelle chaussure pour quelle randonnée ?
- Tige haute ou basse : que protège vraiment la tige ?
- Combien doit peser une chaussure de randonnée ?
- Quelle semelle choisir : accroche, rigidité, amorti ?
- Cuir, synthétique ou membrane : quelle tige pour quelle météo ?
- Quelle pointure prendre, et comment essayer ?
- Comment éviter les ampoules avec des chaussures neuves ?
- Questions fréquentes
- Sources
Pour choisir vos chaussures de randonnée, partez de votre pied avant la tige : une chaussure qui tient le talon et laisse environ un centimètre devant les orteils, une semelle d’autant plus rigide que le sentier est caillouteux et le sac lourd, et le modèle le plus léger qui convienne au terrain. Sur les longs itinéraires, l’ampoule reste la plainte la plus fréquente.
Vous voilà devant un mur de chaussures. D’un côté, une basket de randonnée qui pèse à peine 400 grammes ; de l’autre, une chaussure de trek en cuir qui en pèse le double. Le vendeur parle de tige, de membrane, de crampons et de cambrion.
La plupart des guides commencent par la hauteur de tige. Ici, on commence par votre pied, parce que c’est lui qui décide si la journée se passe bien.
Par quoi commencer pour choisir ses chaussures de randonnée ?
Commencez par ce qui gâche réellement les sorties. Une équipe américaine a suivi les randonneurs de l’Appalachian Trail, le grand sentier de l’est des États-Unis, en 1997. Les 280 marcheurs qui ont répondu, partis au moins 7 jours et 140 jours en moyenne, ont listé leurs ennuis de santé.
LES PLAINTES LES PLUS FRÉQUENTES DE 280 RANDONNEURS AU LONG COURS
Les ampoules arrivent en tête, devant les troubles digestifs et loin devant les douleurs articulaires. Une ampoule naît d’un frottement répété, donc d’une chaussure qui ne tient pas le pied, d’une pointure mal choisie ou d’une peau trop humide. Rien de tout cela ne se règle avec une tige plus haute.
D’où l’ordre que nous vous proposons. Posez-vous trois questions, dans cet ordre :
- Votre pied : sa longueur, sa largeur, son volume, et ce qu’il supporte mal (talon qui glisse, orteils serrés, voûte sensible).
- Votre randonnée : le terrain, la durée, le dénivelé et le poids du sac.
- Votre saison : chaleur, pluie, neige ou boue.
La hauteur de tige, la matière et la membrane découlent de ces réponses. Elles viennent après, pas avant.
Quelle chaussure pour quelle randonnée ?
La Fédération française de randonnée distingue trois grandes familles. Les chaussures de promenade et de petite randonnée, à tige basse ou mi-haute, légères, le plus souvent en toile épaisse. Les chaussures tout-terrain ou de trek, à tige haute, surtout en cuir, avec une semelle plus épaisse. Et les chaussures de haute montagne, très imperméables, dotées de rebords pour fixer des crampons.
Entre les deux premières, le marché a ajouté les chaussures mi-hautes, dites « mid », et les baskets de randonnée, proches des chaussures de trail. Pour les journées chaudes sur chemins faciles, il existe aussi des sandales de randonnée à semelle crantée.
Le tableau suivant croise le terrain et la charge. Les poids sont des ordres de grandeur pour une chaussure en pointure 42 : ils varient d’un modèle à l’autre.
| Votre sortie | Terrain et charge | Chaussure à viser | Poids indicatif par chaussure |
|---|---|---|---|
| Balade de quelques heures | Chemins larges, peu de dénivelé, petit sac | Basse et souple, ou basket de randonnée | 300 à 450 g |
| Randonnée à la journée en moyenne montagne | Sentiers caillouteux, sac de 5 à 8 kg | Basse ou mid, semelle semi-rigide | 400 à 600 g |
| Itinérance sur plusieurs jours, GR | Terrain varié, sac de 10 à 15 kg | Mid ou haute, semelle rigide, contrefort ferme | 550 à 800 g |
| Terrain alpin, pierriers, névés | Rochers, neige, crampons possibles | Haute et rigide, cramponnable | 800 g et plus |
| Été, chemins faciles, passages à gué | Sol sec ou humide, chaleur, petit sac | Sandale de randonnée | 250 à 450 g |
Ces repères ne sont pas des règles. Un marcheur aguerri, aux chevilles solides, fera une partie du GR 20 en chaussures basses ; un débutant chargé préférera une tige mi-haute dès la moyenne montagne. Vous trouverez les trois familles, en modèles homme et femme, dans notre rayon chaussures de randonnée.
Et les chaussures de trail ?
Certains randonneurs ne jurent que par les chaussures de trail, conçues pour la course en montagne. Elles sont légères, souples, accrocheuses, et sèchent vite. Elles conviennent bien à un marcheur entraîné, au sac léger, sur sentier. Leur limite est la protection : tige fine, semelle peu rigide, pare-pierre réduit. Dans un pierrier ou sous un sac de 12 kg, le pied encaisse chaque caillou. Elles s’usent aussi plus vite qu’une chaussure de randonnée classique.
Les sandales de randonnée, pour quelles sorties ?
Une sandale de randonnée à semelle crantée a sa place l’été, sur chemin sec ou pour enchaîner les passages à gué : le pied respire, l’eau ressort aussitôt. Elle protège mal des pierres et des branches, et les graviers s’y glissent. Gardez-la pour les itinéraires faciles, ou comme seconde paire au bivouac.
Au-delà de la famille, trois choix restent à faire : la hauteur de tige, le poids, la semelle. Ce sont les trois sections qui suivent.
Tige haute ou basse : que protège vraiment la tige ?
C’est l’idée la plus répandue : une tige haute protège de l’entorse de cheville. Elle est plus fragile qu’on ne le croit.
Aucun essai ne l’a vérifié en randonnée. Le seul essai randomisé souvent cité vient du basket. En 1993, 622 joueurs universitaires ont reçu au hasard des chaussures montantes, montantes à coussins d’air, ou basses, pour une saison de deux mois. Sur 15 blessures de cheville, 7 sont survenues en chaussures montantes, 4 en basses et 4 en montantes à coussins d’air. Les chercheurs n’ont trouvé aucune différence significative.
Le basket n’est pas la randonnée, et 15 blessures, c’est peu. Mais deux études de laboratoire, faites cette fois avec des chaussures de randonnée, vont dans le même sens.
En 2010, deux chercheurs ont fait marcher 15 jeunes adultes sur du gravier grossier, avec deux chaussures de randonnée dont la tige différait de 50 % en rigidité. La vitesse et les indicateurs de stabilité sont restés les mêmes. La tige rigide a en revanche réduit le mouvement de la cheville, et le genou a compensé : plus de co-contraction musculaire, plus d’énergie absorbée. Les auteurs concluent que bloquer la cheville ne doit pas être confondu avec la sécurité.
Une autre étude, en 2007, a mesuré l’inverse chez 9 marcheurs : avec la tige la plus souple, la cheville produisait plus de puissance à la poussée, les pas étaient plus longs et la marche plus rapide.
TIGE HAUTE : CE QU’ON CROIT, CE QUE DISENT LES ÉTUDES
Idée reçue
- Plus la tige est haute et rigide, moins on risque l’entorse.
- Une chaussure basse est réservée aux balades.
Ce que montrent les données
- Aucun essai en randonnée ne prouve qu’une tige haute évite l’entorse ; en basket, pas de différence.
- Une tige très rigide limite la cheville et fait travailler le genou davantage.
- La tige protège surtout des chocs sur les malléoles, de l’eau et des cailloux.
La tige haute garde de vrais atouts. En pierrier, elle protège les malléoles des chocs, ce que la Fédération française de randonnée recommande vivement. Elle retarde l’entrée de l’eau et des graviers. Avec un sac lourd, beaucoup de marcheurs se sentent plus en confiance. Si vous vous tordez souvent la cheville, parlez-en à un kinésithérapeute : le travail d’équilibre compte au moins autant que la chaussure.
Pour aller plus loin sur ce seul critère, notre article chaussures de randonnée hautes ou basses détaille les situations où chaque option se défend.
Combien doit peser une chaussure de randonnée ?
Le poids d’une chaussure se paie à chaque pas. Sur son site Mon GR, la Fédération française de randonnée en donne une image simple : 50 grammes de plus par chaussure, c’est une tonne supplémentaire soulevée par vos jambes tous les 20 000 pas.
Faites le calcul avec un écart réel. Entre une chaussure basse de 400 grammes et une chaussure de trek de 800 grammes, l’écart est de 400 grammes par pied. Sur 20 000 pas, une grosse journée, vos jambes soulèvent huit tonnes de plus.
Et ce poids coûte plus cher que celui du sac. En 2007, des chercheurs américains ont fait marcher 5 hommes sur tapis avec des charges de 2 ou 4 kg fixées au pied, à la jambe, à la cuisse ou à la taille. La dépense d’énergie augmentait avec la masse, et d’autant plus que la charge était éloignée du tronc. Au pied, ce sont les muscles qui lancent la jambe vers l’avant qui travaillent davantage.
En course à pied, l’effet est chiffré : de nombreuses études relèvent environ 1 % de consommation d’oxygène en plus pour chaque 100 grammes ajoutés à chaque pied, et une étude de 2012 sur 12 coureurs l’a confirmé. À la marche, l’ordre de grandeur diffère, mais le sens est le même. Le vieil adage des randonneurs, « un kilo aux pieds en vaut plusieurs sur le dos », n’est pas une légende.
La règle qui en découle : prenez la chaussure la plus légère qui réponde à votre terrain et à votre charge. Une semelle rigide se justifie sous un sac de 12 kg en pierrier. Elle se paie pour rien sur un chemin forestier.
Quelle semelle choisir : accroche, rigidité, amorti ?
La semelle décide de deux choses : votre sécurité en descente et la fatigue de vos pieds en fin de journée. Elle se compose de trois couches, la semelle extérieure en caoutchouc, la semelle intermédiaire qui amortit, et souvent un insert rigide entre les deux.
L’accroche : la forme des crampons
Retournez la chaussure. Des crampons profonds et espacés dégagent la boue et mordent dans l’herbe. Des crampons plus plats, avec de larges zones de gomme lisse, accrochent mieux sur la dalle rocheuse. Cherchez aussi un talon cranté en marche d’escalier, qui freine dans les pentes raides.
La gomme compte autant que le dessin. Une gomme tendre adhère mieux sur le rocher mouillé, mais s’use plus vite ; une gomme dure dure plus longtemps, au prix d’une accroche plus faible sur la roche lisse. La Fédération rappelle que l’adhérence est la première condition pour ne pas glisser sur les cailloux ou l’herbe mouillée.
La rigidité : le test de la pliure
Prenez la chaussure par la pointe et le talon, et pliez-la. Une semelle souple plie au milieu : agréable sur chemin, fatigante sur les cailloux, qui se font sentir sous la voûte. Une semelle semi-rigide ne plie qu’à l’avant, au niveau des orteils. Une semelle rigide plie à peine : elle est faite pour le pierrier, la neige dure et les crampons.
Tordez-la ensuite, comme on essore une serviette. Une chaussure de randonnée qui se vrille facilement laissera le pied rouler sur les pierres.
L’amorti et la durée de vie
L’amorti vient de la semelle intermédiaire. L’EVA, une mousse légère, amortit bien mais se tasse avec les kilomètres. Le polyuréthane, plus dense et plus lourd, tient plus longtemps. La Fédération cite un atout de certains modèles : pouvoir les faire ressemeler au moins une fois.
Pour des crampons, la chaussure doit être annoncée cramponnable : semelle rigide, et rebords à l’avant et au talon pour les crampons à fixation automatique. Une chaussure de randonnée classique, même montante, ne l’est pas.
Cuir, synthétique ou membrane : quelle tige pour quelle météo ?
La tige est la partie qui enveloppe le pied. Sa matière règle l’équilibre entre protection contre l’eau, respiration et poids.
| Matière | Atouts | Limites | Pour quelles sorties |
|---|---|---|---|
| Cuir pleine fleur épais | Robuste, se forme au pied, résiste à l’eau s’il est entretenu | Lourd, sèche lentement, chaud en été | Trek, terrain rocheux, saisons fraîches |
| Nubuck ou cuir velours | Plus souple et plus léger que le cuir épais | Moins étanche seul, souvent associé à une membrane | Randonnée à la journée, trois saisons |
| Synthétique et mesh | Léger, respirant, sèche vite | S’use plus vite aux plis, protège moins des chocs | Été, chemins faciles, randonnée rapide |
| Avec membrane imperméable | Pied sec dans la rosée, les flaques, la neige fraîche | Chauffe par temps chaud, sèche mal si l’eau entre par le haut | Automne, printemps, montagne humide |
La membrane imperméable et respirante, dont la plus connue est le Gore-Tex, se glisse entre la tige et la doublure. Elle laisse sortir une partie de la vapeur et bloque l’eau liquide. Elle a deux limites que les fiches produit taisent souvent.
D’abord, elle respire moins qu’un mesh ouvert. En plein été, le pied transpire, et l’humidité reste dedans. Or la peau humide frotte davantage : c’est l’un des mécanismes de l’ampoule décrits dans la revue de référence sur le sujet. Une étude de 2024 sur 86 randonneurs au long cours a trouvé une peau plus hydratée chez ceux qui avaient des ampoules. Si vos pieds chauffent vite, une chaussure sans membrane vous rendra souvent service ; nous détaillons les autres causes dans pieds qui chauffent en randonnée.
Ensuite, aucune membrane ne résiste à une journée de pluie battante. La Fédération le dit sans détour : aucune chaussure de randonnée ne reste longtemps imperméable en terrain trempé. L’eau finit par entrer par le haut, le long de la jambe, et la membrane la retient alors à l’intérieur. Pour ces journées-là, nos conseils pour randonner quand il pleut comptent plus que la chaussure : guêtres, chaussettes de rechange, pauses pour sécher.
Pour faire simple : membrane pour le printemps, l’automne et la montagne humide ; mesh ou cuir sans membrane pour l’été sec ; cuir épais pour les treks rocailleux.
Quelle pointure prendre, et comment essayer ?
Le mauvais ajustement est la règle plutôt que l’exception. Une revue de 2018 a rassemblé 18 études sur le sujet.
des participants portaient des chaussures qui ne correspondaient pas à la largeur ou à la longueur de leur pied. Un mauvais ajustement était associé aux douleurs, aux cors et aux déformations des orteils.
Buldt et Menz, Journal of Foot and Ankle Research, 2018 (revue de 18 études).
La longueur : un doigt derrière le talon
En randonnée, on prend en général une demi-pointure à une pointure au-dessus de sa pointure de ville. La raison tient à la descente : le pied glisse vers l’avant, et des orteils qui touchent la chaussure à chaque pas finissent en ongles noirs. Visez environ un centimètre libre devant le plus long orteil.
Le test est simple. Chaussure délacée, avancez le pied jusqu’à ce que les orteils touchent l’avant. Vous devez pouvoir glisser un index entre votre talon et l’arrière de la chaussure, sans forcer. Si le doigt flotte, c’est trop grand ; s’il ne passe pas, c’est trop petit.
La largeur et le volume
À pointure égale, les marques taillent différemment. Mon GR rappelle qu’à pointure identique, vous pouvez changer de chaussant, c’est-à-dire de largeur : c’est souvent la solution quand l’avant du pied est serré. Les modèles femme ont souvent un talon plus étroit : si votre talon glisse dans un modèle homme, essayez l’inverse, et réciproquement. Les deux existent dans nos gammes.
ESSAYER SES CHAUSSURES DE RANDONNÉE EN MAGASIN
Venez en fin de journée
Le pied gonfle en marchant et au fil des heures. Apportez vos chaussettes de randonnée et, si vous en portez, vos semelles orthopédiques.
Faites le test du doigt
Chaussure délacée, pied en avant : un index doit passer derrière le talon.
Lacez complètement et marchez
Dix minutes au moins. Aucun point ne doit appuyer, ni sur le dessus du pied, ni sur les côtés.
Descendez une pente
Sur le plan incliné du magasin, les orteils ne doivent pas toucher l’avant.
Montez sur la pointe
Le talon doit à peine se soulever dans la chaussure : s’il monte, il frottera.
Les problèmes courants à l’essayage
Le talon glisse à chaque pas ? Essayez d’abord le nœud de blocage décrit ci-dessous ; s’il glisse encore, le contrefort est trop large pour vous, changez de modèle. Les orteils sont serrés sur les côtés ? Cherchez un chaussant plus large plutôt qu’une pointure de plus, qui laisserait le talon flotter. Le dessus du pied est comprimé ? Sautez un œillet au point de pression, le lacet passe alors sur le côté et libère la zone. Une couture appuie sur un orteil ? Elle appuiera plus fort après 15 kilomètres : reposez la chaussure.
Le laçage règle les derniers millimètres. Serrez modérément l’avant du pied, puis faites un nœud de blocage au pli de la cheville, en passant deux fois le lacet l’un autour de l’autre avant les crochets du haut. Le talon reste calé dans les descentes sans que les orteils soient comprimés.
Comment éviter les ampoules avec des chaussures neuves ?
Une ampoule se forme quand un frottement répété sépare les couches de la peau. Une revue de référence parue en 1995 en décrit les règles : plus la force de frottement est grande, moins il faut de pas pour faire une ampoule. La peau humide frotte davantage, et le port de charges lourdes augmente le risque.
Rodez les chaussures, et votre peau
La même revue note qu’une peau exposée à des frottements légers et répétés s’adapte et s’épaissit. C’est l’argument du rodage. Portez vos chaussures neuves en ville, puis sur des sorties de 1 à 2 heures, puis sur une demi-journée, avant de partir pour une longue randonnée. Les chaussures en cuir épais demandent plus de temps que les modèles synthétiques.
Choisissez les chaussettes avec la chaussure
Les chaussettes font partie de l’ajustement. Chez des recrues des Marines américains, une chaussette fine en polyester portée sous une chaussette épaisse en laine ou en polypropylène a réduit les ampoules. Le coton, qui garde l’humidité, est à éviter. Essayez vos chaussures avec les chaussettes de randonnée que vous porterez sur le sentier, car une chaussette plus épaisse peut faire perdre une demi-pointure.
Ce qui marche, et ce qui reste à prouver
Une revue systématique de 2017 a passé en revue 11 essais menés en plein air : 5 sur les chaussettes, 3 sur les antitranspirants, 3 sur des protections posées sur la peau. Les preuves restent minces. Seul résultat de confiance modérée : un ruban adhésif en papier, posé avant la marche sur les zones qui chauffent d’habitude, semble réduire les ampoules.
Les antitranspirants ont donné un résultat net dans une étude militaire de 1998 : sur une marche de 21 km, 21 % d’élèves officiers touchés avec le produit contre 48 % avec un placebo, chez ceux qui l’avaient appliqué au moins 3 soirs. Mais les auteurs signalent un effet secondaire, l’irritation de la peau. Demandez conseil à votre pharmacien avant d’essayer.
Sur le sentier, arrêtez-vous dès qu’une zone chauffe : une protection posée tôt évite l’ampoule. Une ampoule rouge, chaude, qui suinte ou s’accompagne de fièvre doit être montrée à un médecin. Avec un diabète, faites examiner toute plaie du pied, même petite. Et si une douleur persiste plusieurs jours après la sortie, consultez.
Entretenir pour faire durer
Après une sortie boueuse, brossez la tige et rincez la semelle à l’eau claire. Retirez la semelle intérieure et laissez sécher à l’air, loin d’un radiateur ou d’un feu : la chaleur durcit le cuir et fragilise les colles. Du papier journal froissé à l’intérieur accélère le séchage. Un cuir se nourrit de temps en temps avec un produit adapté, et une tige qui ne perle plus sous la pluie se réimperméabilise avec un traitement en spray.
Quand changer de chaussures
Surveillez trois signes : des crampons lissés au talon ou à l’avant, une semelle intermédiaire tassée qui se plisse sur le côté, et un contrefort qui s’affaisse et ne tient plus le talon. Une membrane qui laisse passer l’eau dans la rosée du matin a aussi fait son temps. Avant de racheter, comparez les fabricants : notre panorama des marques de chaussures de randonnée présente leurs spécialités.
Questions fréquentes
Quelle est la chaussure de randonnée la plus confortable ?
Aucun modèle n’est confortable pour tout le monde : le confort dépend surtout de l’accord entre la forme de la chaussure et celle de votre pied. La plus confortable est celle qui tient le talon sans serrer, laisse les orteils libres en descente et pèse le moins possible pour le terrain visé. Elle doit l’être dès l’essayage.
Quelles chaussures choisir quand on porte des semelles orthopédiques ?
Choisissez un modèle dont la semelle intérieure se retire, et essayez-le avec vos propres semelles, qui prennent un peu de volume. Il faut parfois un chaussant plus large ou une demi-pointure de plus. Si une douleur du pied revient à chaque sortie malgré une chaussure bien ajustée, faites le point avec un podologue.
Quelles chaussures pour le chemin de Compostelle ?
Le chemin enchaîne de longues étapes, jour après jour, sur des pistes, des routes et des sentiers souvent roulants. Une chaussure basse ou mi-haute, bien amortie et respirante, convient à la plupart des marcheurs. Elle doit être rodée avant le départ, et assez grande pour des pieds qui gonflent au fil des semaines.
Quelle est la différence entre le trekking et la randonnée ?
Le trekking est une randonnée itinérante de plusieurs jours, souvent dans des régions isolées, avec le matériel de nuit et les vivres dans le sac. La charge portée et l’enchaînement des étapes changent le choix : semelle plus rigide, tige plus haute et chaussure déjà rodée, là où une sortie à la journée se contente d’un modèle plus léger.
Sources
Boulware DR, Forgey WW, Martin WJ. Medical risks of wilderness hiking. American Journal of Medicine, 2003;114(4):288-293. doi:10.1016/s0002-9343(02)01494-8
Barrett JR, Tanji JL, Drake C et coll. High- versus low-top shoes for the prevention of ankle sprains in basketball players: a prospective randomized study. American Journal of Sports Medicine, 1993;21(4):582-585. doi:10.1177/036354659302100416
Böhm H, Hösl M. Effect of boot shaft stiffness on stability joint energy and muscular co-contraction during walking on uneven surface. Journal of Biomechanics, 2010;43(13):2467-2472. doi:10.1016/j.jbiomech.2010.05.029
Cikajlo I, Matjačić Z. The influence of boot stiffness on gait kinematics and kinetics during stance phase. Ergonomics, 2007;50(12):2171-2182. doi:10.1080/00140130701582104
Browning RC, Modica JR, Kram R, Goswami A. The effects of adding mass to the legs on the energetics and biomechanics of walking. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007;39(3):515-525. doi:10.1249/mss.0b013e31802b3562
Franz JR, Wierzbinski CM, Kram R. Metabolic cost of running barefoot versus shod: is lighter better? Medicine and Science in Sports and Exercise, 2012;44(8):1519-1525. doi:10.1249/MSS.0b013e3182514a88
Buldt AK, Menz HB. Incorrectly fitted footwear, foot pain and foot disorders: a systematic search and narrative review of the literature. Journal of Foot and Ankle Research, 2018;11:43. doi:10.1186/s13047-018-0284-z
Knapik JJ, Reynolds KL, Duplantis KL, Jones BH. Friction blisters: pathophysiology, prevention and treatment. Sports Medicine, 1995;20(3):136-147. doi:10.2165/00007256-199520030-00002
Worthing RM, Percy RL, Joslin JD. Prevention of friction blisters in outdoor pursuits: a systematic review. Wilderness and Environmental Medicine, 2017;28(2):139-149. doi:10.1016/j.wem.2017.03.007
Knapik JJ, Reynolds K, Barson J. Influence of an antiperspirant on foot blister incidence during cross-country hiking. Journal of the American Academy of Dermatology, 1998;39(2):202-206. doi:10.1016/s0190-9622(98)70075-1
Gracia-Sánchez A, Martínez-Nova A, Moya-Cuenca C, Zúnica-García S, Chicharro-Luna E. Influence of skin hydration level on the occurrence of blisters on the foot during hiking. International Wound Journal, 2024. doi:10.1111/iwj.70024
Fédération française de randonnée pédestre, « Les chaussures de marche et de randonnée », conseils publiés le 3 juin 2024, et Mon GR, « Choisir ses chaussures de randonnée ».