Vous partez en randonnée dans quelques instants et ne savez quoi emporter comme aliment? Il faut considérer le type de randonnée et l’effort physique que vous vous apprêtez à déployer. Savoir ce que vous mettez dans votre ventre, c’est capital pour la réussite de votre périple. Les besoins énergétiques varient selon l’âge, la morphologie et le type d’activités pratiquées. S’il ne s’agit que d’une simple balade en famille, vous n’aurez pas les mêmes besoins alimentaires que pour une randonnée sportive.
En effet, les randonnées sportives requièrent assez d’efforts, et les calories dépensées dépendent étroitement des dénivelées de l’altitude, du poids du sac à dos, etc. La règle d’or est de choisir des aliments légers, mais très nutritifs. Entre rythme d’alimentation, type de repas et recettes, voici tout ce que vous avez besoin de savoir sur quelle nourriture prendre pour une randonnée.
Connaître ses besoins énergétiques
Avant d’établir votre menu pour la randonnée, il est capital de connaître vos besoins en calories. Ceux-ci varient selon que vous soyez une femme ou un homme. De même, l’âge, le poids, l’intensité de l’activité et la taille sont à prendre en compte. Pour une randonnée itinérante, les besoins caloriques se situent entre 2000 et 3000 kcals en moyenne. Ceci bien sûr, lorsque le randonneur porte un sac au dos.
La kcal peut bien aller au-delà de ces valeurs lorsque les conditions sont difficiles. Il existe des calculettes de calories brûlées et de calories nécessaires par jour. Vous en trouverez en ligne après une recherche sur internet. Entrez les informations sur votre âge, poids, taille, sexe, type d’activités et vous aurez une estimation de vos besoins journaliers.
Randonnée pour une journée
Si vous décidez d’aller en randonnée pendant seulement une journée, il n’y a pas de nourritures précises à prendre. Faites-vous juste plaisir en veillant à ne pas alourdir le sac. Emportez ce qui vous fera plaisir, mais sélectionnez des aliments nutritifs et énergétiques (du pain complet, des fromages locaux, du sauciflard, des fruits frais de saison et des fruits secs). Les fruits frais idéaux pour ce type de sortie sont la pomme et le melon. Si vous pensez emporter des fruits fragiles, le mieux serait de tout conserver dans un Tupperware. Autrement, vous risquez encore une fois de faire face à des bananes écrasées : pas très commode comme découverte.
Pour les fruits secs, vous pouvez prendre des noisettes, de la noix de coco, des raisins, des graines de tournesol, des amandes, des baies de goji qui sont très riches en nutriments. Surtout, n’oubliez pas le chocolat. Il sera un ami inconditionnel pendant les moments les plus difficiles ou pendant les moments de pause au sommet. Enfin, évitez les barres de céréales, trop concentrées en sucres ou si vous êtes vraiment décidé à en prendre, faites-les maison.
Randonnées sur plusieurs jours
Tous ceux qui ont déjà fait une randonnée de plusieurs jours (même 3) savent comment la nourriture est sacrée. Vous avez peut-être même des souvenirs désagréables de certains repas rejetés par votre estomac. Alors, voici les meilleures astuces à appliquer.
Le matin
Dans la matinée, il faut privilégier les fruits frais, les céréales complètes, un peu de thé ou du café selon votre préférence. Attention, ces deux dernières sont des boissons diurétiques. D’ailleurs les infusions et les décaféinés leur sont préférés dans ce genre de situation, mais si vous y tenez, emportez-les.
Ensuite, évitez les aliments trop sucrés. Ils fatiguent très vite l’organisme, un peu comme le café. En effet, pour ceux qui ne le savent pas, le café est une substance stimulante, mais lorsqu’on force l’organisme à entrer dans un état énergétique trop intense, celui-ci se fatigue vite. L’effet escompté en prenant le café ne se produit donc qu’à l’envers.
Ensuite, il faut prendre des aliments alcalins. À ce niveau, les agrumes sont incontournables. Ils détendent les articulations qui, il faut le souligner, seront très sollicitées. Si vous n’avez pas d’agrume à votre portée, sachez que le porridge à eau est une excellente alternative, car non seulement il pèse peu, mais en plus, vous pouvez l’agrémenter avec du beurre de cacahuète et des bananes.
À midi
À midi, il est conseillé de manger léger. Vous avez deux options.
Si vous avez la possibilité de cuisiner, préférez les légumineuses telles que les lupins, les lentilles et les pois chiches qui sont très riches en fibres et en protéines. Vous pouvez aussi faire un sandwich, mais attention, pas de sandwichs à la mayonnaise, surtout par temps de fraîcheur. Prenez des légumes frais qui ne pèsent pas lourd. En plus vous pourrez facilement les couper. Si vous êtes de type viandards, emportez des viandes maigres faciles à digérer telles que la viande blanche et le jambon.
La deuxième option est de grignoter toute la journée. Physiquement, cela va préserver votre force. Vous allez moins vous fatiguer.
Le soir
Au goûter, prenez des fruits frais, des abricots, des fruits secs, des bananes, des pommes, du chocolat Noiret.
Le dîner, c’est le moment de prendre un vrai repas pour récupérer toutes vos dépenses énergétiques de la journée. Le repas doit donc être copieux et surtout hydratant. Emportez avec vous des féculents et des bouillons de légumes déshydratés. Évitez les fruits ou prenez uniquement des fruits très hydratants tels que la pastèque et les melons. Le seul hic est qu’ils sont très lourds et compliqués à être transportés.
En résumé, lorsque vous partez en randonnée pour plusieurs jours, vous devez manger copieusement le matin, léger dans la journée afin de ne pas fatiguer l’organisme et éviter les dépenses énergétiques pour la digestion. Le soir, laissez-vous aller et alimentez-vous convenablement pour reprendre des forces.
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Prenez des aliments lyophilisés
Il s’agit de la nourriture conditionnée en sachets sous vide ou en pot. C’est la nourriture la plus réputée pour les expéditions en autonomie à cause de sa légèreté. C’est une option très pratique. En plus, elle vous permet de manger une grande diversité de plats : plats originaux (couscous, fondu de fromage), pâtes traditionnelles, etc. pour l’apprêter, il faut ajouter de l’huile bouillante au contenu des sachets. Vous allez donc manger chaud. Toutefois, ce n’est clairement pas l’option la plus avantageuse pour ceux qui ont un petit budget.
En effet, le contenu du sachet est très peu et très onéreux. En plus, ils manquent parfois de goût, et il faudra l’accompagner d’aliments plus savoureux pour pouvoir l’apprécier à sa juste valeur (viande séchée, fromage râpé type parmesan, chorizo, tomates séchées, champignons séchés, poivrons séchés, oignons déshydratés, pignons de pin, ail déshydraté, raisins secs, épices et autres soupes déshydratées). Le plus facile demeure la semoule qui peut être prise avec de l’eau froide.
De l’eau
C’est même le premier aliment que vous devez penser à emporter avec vous en rando. L’eau est capitale et vitale, comme vous le savez. Prévoyez en moyenne 1,5 litre d’eau par personne pour chaque journée. Attention, lorsqu’il fait très chaud, vous pourriez avoir besoin de consommer jusqu’à 2 litres d’eau en moyenne. Si vous partez en autonomie et n’avez donc pas de ravitaillement, pensez à emporter autant d’eau que vous pourrez. En effet, dès que l’organisme est déshydraté, vous ne pourrez plus avancer. Au minimum donc, c’est deux bouteilles d’eau de 75 cl que vous devez penser à emporter.
En préparant votre itinéraire de rando, il faut repérer les points d’eau au niveau desquels vous pourriez vous ressourcer. En outre, la prudence voudrait que vous ne buviez pas l’eau des ruisseaux sans la rendre potable. Emportez avec vous des pastilles désinfectantes telles qu’aquatis, micropur forte.
Si vous avez un réchaud, il serait également plus salvateur de faire bouillir l’eau. Cela aura pour don de tuer les bactéries et les microorganismes. Enfin, mettez des électrolytes dans l’eau et celle-ci sera enrichie en minéraux divers, de quoi vous réhydrater après une forte journée de rando sportive. Surtout, évitez de prendre de l’alcool pendant la rando. Il déshydrate, accroît le risque d’hypoglycémie et augmente la production d’acide lactique par les muscles.
Une alimentation selon le type de randonnée
Selon que vous partiez pour une randonnée loisir ou une randonnée sportive, vous n’aurez pas les mêmes besoins alimentaires. En effet, les dépenses énergétiques liées à la marche vous obligent à avoir une alimentation beaucoup plus enrichie que celle que vous adoptez au repos. Pour tenir le long de la journée, le randonneur doit manger régulièrement des aliments en fonction de ses besoins énergétiques. Pour cela, il faudra surtout tenir compte du type de parcours à effectuer et de la durée.
La randonnée loisir
Le propre de la randonnée loisir, c’est le pique-nique. Elle se fait en famille ou avec des amis. Prévoyez des repas sympas et bien équilibrés. Il faut au minimum 1,5 litre d’eau par personne. Le repas doit être équilibré :
- en glucide (pain de sandwich, recette de riz au thon, salades composées, soja, etc.). C’est important pour l’énergie.
- Des protéines (jambon maigre, fromages, œuf dur, soja, etc.)
- Des crudités (concombre, légumes d’été, tomates, salade. Les ingrédients très gras sont à prendre en petite quantité [mayonnaise, charcuteries grasses], car elles s’accommodent mal des températures ambiantes.
- Des fruits qui ne sont pas fragiles
En plus de cela, il faut penser à emporter des collations pour satisfaire votre gourmandise. Prenez également des compléments d’énergies : des énergies bals ou fruits secs, des barres de céréales, des biscuits peu sucrés, des Pockets. Ici, il faut attendre d’avoir faim avant de faire une pause goûter. Autrement, vous allez vous adonner au grignotage excessif.
La randonnée sportive
Au cours de la randonnée sportive, les arrêts sont peu fréquents et ne durent généralement que quelques instants. Pour une pause repas, vous pouvez prendre un sandwich ou une petite salade ayant des glucides complexes et des protéines maigres. Vous n’êtes pas limité à ces deux aliments, mais veillez à consommer ce qui est peu gras. Prévoyez suffisamment d’eau ou des boissons énergétiques minéralisées que vous pourrez diluer. En fonction du temps que vous comptez faire en randonnée, prévoyez également des sachets recharge que vous diluez lors des pauses.
Le menu collation est pratiquement le même pour la randonnée loisir, mais veillez à ne pas faire d’excès inutile. Il est essentiel que l’apport énergétique soit également à l’intensité de l’effort déployé. Toutefois, vous devez manger régulièrement et suffisamment pour ne pas souffrir de fringale sinon risquez de vite vous retrouver en baisse de rythme.
Les aliments à éviter lorsque vous partez en randonnée
Il y a certains pièges que vous devez éviter à tout prix au risque de devoir écourter votre séjour. En premiers, n’emportez pas avec vous des aliments périssables. Il s’agit principalement des aliments qui ont besoin d’être gardés au frais avant de pouvoir être consommés [fromage, viande.]. Si vous y tenez vraiment, gardez-les pour vite les consommer au début du périple, la première journée notamment. Vous n’êtes pas sans savoir que la consommation de ce genre d’aliments risque de vous donner des intoxications alimentaires lorsque les conditions de conservation ne sont pas respectées. Veillez donc au grain. Les aliments moins périssables tels que les charcuteries et la nourriture lyophilisée seront vos meilleurs compagnons.
Ensuite, les aliments encombrants sont à laisser à la maison. Il s’agit des boîtes de conserve pas du tout pratiques et très lourdes, des fruits lourds tels que la pastèque. De même, laissez les aliments trop fragiles qui risquent d’être écrasés dans le sac.
Pareil pour les aliments qui n’ont aucun apport énergétique, car ils ne vous permettent pas de compenser l’effort fourni. L’alcool également est à bannir de votre sac. Il est même judicieux que vous appreniez comment bien faire votre sac de randonnée.
Dans tout cela, n’oubliez jamais votre trousse de secours. Ce dernier doit obligatoirement contenir des médicaments pour faire face à l’indigestion.
Manger avant une randonnée
Consommez des féculents au moins 12h avant de démarrer. De cette façon, vous vous constituez une réserve d’énergie. À la randonnée, prenez une barre de céréales ou une barre protéinée au bout de deux à trois heures de marche.
Des idées de recettes que vous pourriez mettre en pratique
Il existe plusieurs recettes que vous pourriez appliquer pour la nourriture en randonnée.
Pour le petit déjeuner
Si vous avez un réchaud, préparez un café ou du thé. Sans réchaud, vous pouvez prendre du fromage avec du pain complet. En outre, vous pouvez consommer en guise de petit déjeuner, les plats suivants :
- Du café instantané avec de l’eau froide. Ajoutez du lait concentré sucré.
- Du pain d’épice
- Des biscuits riches
- Des mélanges de céréales et noix
- Des fruits secs
- Des pâtes de fruits
- Du muesli [ou des cookies] avec du lait ou du chocolat en poudre que vous prenez avec une boisson chaude ou fraîche.
Au milieu de la journée, c’est toujours bon d’éviter un vrai repas et de se limiter à des encas réguliers. Vous ne risquez pas ainsi de couper votre élan de marche.
Des recettes pour le soir
- Réchauffez les plats lyophilisés le soir grâce à votre réchaud et ajoutez-y les compléments et ingrédients cités plus haut afin de l’agrémenter
- Faites du riz au thon
- Un burrito thon mayonnaise accompagné d’une tortilla au lait ou au blé
- Le couscous du randonneur avec des épices marocaines
- Des nouilles chinoises à réhydrater avec de l’eau froide. Ajoutez des champignons séchés à réhydrater.
- Du quinoa du blé ou du riz
- Emportez avec vous du sel, vos épices préférées et du pauvre pour agrémenter vos repas.
Des astuces pour améliorer l’ordinaire
Même s’ils sont les rois des randos, les aliments lyophilisés sont parfois très fades. Emportez du sel et du poivre dans des petits sachets. Prenez également de l’épice et du parmesan pour rendre vos plats savoureux. De même, emportez de l’ail sec et des plantes aromatiques. N’allez pas en randonnée dans le but de maigrir. On fait de la rando pour passer du bon temps à l’air libre et pour entretenir sa forme physique. Il ne faut donc pas négliger les repas. Mangez sainement en veillant à faire le plein d’énergie pour continuer le chemin.
La randonnée, c’est également le lieu de profiter de la nature et de passer des instants cool avec vos compagnons. Pourquoi ne pas vous laisser aller et goûter aux spécialités culinaires de la région dans laquelle vous vous trouvez ? Du moment où vous respectez les règles d’alimentation en randonnée, le jeu en vaudra la chandelle. Prenez du plaisir pendant votre excursion.
Quelle nourriture prendre pour une randonnée : en résumé
La randonnée est une activité de plus en plus prisée par les amoureux de la nature. Au fil de vos escapades, vous vous rendrez compte que la nourriture est tout aussi capitale que les souvenirs que vous ramenez avec vous. Vous allez garder en tête le souvenir des personnes que vous avez rencontrées, des moments passés, des paysages que vous traversés, des trucs insolites que vous avez pu observer, des lieux merveilleux que vous avez découverts, mais également, des plats que vous avez goûtés.
Alimentez-vous donc convenablement chaque fois que vous le pouvez avant de repartir sur vos sentiers pentus. Pour résumer, planifiez bien vos repas en fonction des efforts physiques à fournir, choisissez des nourritures légères et nutritives et soyez sûr d’avoir toujours de l’eau.
Et vous, comment a été votre première expérience nourriture en randonnée dans la nature ? Qu’auriez-vous aimé emporter, qu’auriez-vous aimé laisser de côté ? Dites nous en commentaire.
