Le trek est une randonnée d’aventure qui se caractérise par sa longue durée et la traversée de zones sauvages ou difficiles d’accès. Cette randonnée pédestre se fait généralement dans des zones montagneuses, sur de hauts plateaux et au sein des déserts. Il existe plusieurs types de trekking avec des niveaux de difficulté variables. Quel que soit votre mode de voyage, il est essentiel de bien vous préparer pour réussir le trek. Voici quelques conseils et astuces sur comment préparer un trek de la meilleure des manières et éviter au maximum des déconvenues.
La définition du projet
La planification d’une randonnée de plusieurs jours nécessite d’avoir en perspective la réponse à un certain nombre de questions essentielles. Ainsi, la première interrogation à avoir dès lors que vous désirez effectuer un trek doit être relative à vos désirs.
Ce sont en effet vos envies et motivations qui vont définir votre projet et conditionner la préparation. De la planification des journées de marches en passant par le matériel, il est essentiel d’avoir en tête le tableau final pour une préparation en couleurs.
La période du voyage
De façon classique, une randonnée hivernale ne peut s’organiser de la même manière qu’un trek estival. Les besoins matériels et nutritionnels varient d’un moment à un autre. Il en est de même pour la gestion de l’effort. La saison conditionne ainsi votre planification pour faire plus simple.
L’environnement du voyage
L’environnement est une donnée essentielle à prendre en compte dans la logistique d’un trek. Chaque paysage (mer, désert, haute-montagne…) a ses propres caractéristiques. Ainsi, les écarts de température peuvent être très importants entre la journée et la nuit dans une zone désertique par exemple. En montagne par contre, il est possible de passer du soleil à l’orage en quelques minutes.
Les propriétés climatiques et les prévisions météorologiques sont essentielles dans la préparation d’un trek. Prenez donc le temps d’analyser le degré d’humidité, l’exposition au vent, mais aussi la faune et la flore locales. En effet, un joli lac retrouvé sur votre passage pourrait bel et bien cacher une colonie de moustiques pendant la nuit.
La durée prévue
Un week-end, quelques jours ou plusieurs semaines ? La durée du trek est une prérogative importante dans la préparation. Le temps total du projet se définit en fonction de l’itinéraire et des caractéristiques que sont les distances, les dénivelés et les terrains. Il peut être aussi influencé par votre cadence.
Dans tous les cas, il est essentiel d’avoir des marges de manœuvre dans vos prévisions. Cela permettra de faire face aux aléas météorologiques, aux baisses de formes physiques et aux envies de rester dans un lieu plus longtemps.
Le profil du parcours
Pour planifier un trek, il est indispensable d’analyser le parcours dans ses plus brefs détails. Bien connaître ce dernier va vous permettre d’organiser stratégiquement la randonnée en repérant en amont les particularités. Il pourrait avoir des jours plus accentués sur la distance et d’autres sur le dénivelé.
De plus, vous serez sans doute confronté à des sentiers plus ou moins roulants ou exposés qui vont définir votre allure. Les points d’eau, les ponts d’étapes et tous les petits indices doivent être repérés en amont pour connaître véritablement les mesures à prendre et le bon spot où planter sa tente. Il peut y avoir aussi sur votre chemin un gîte ou un refuge à rejoindre en cas de nécessité. Prenez tout en compte.
Le mode du voyage
Le choix de la manière de dormir et où le faire est déterminant pour la préparation de votre projet. Il en est de même pour vos besoins en matériel, nourriture et produits d’hygiène. Pour certains types de treks, il vous faudra prévoir des petits-déjeuners, déjeuners et diners en autonomie pendant que pour d’autres, un encas suffira. Selon le mode d’hébergement choisi, votre sac peut doubler voire tripler de volume.
La compagnie d’aventure
Pour un trek réussi, votre préparation doit prendre en compte les personnes qui vous accompagnent. Prenez le temps d’analyser le niveau et les désirs de chacune d’elles en ce qui concerne les durées et les difficultés de marche. Vous devez aussi les considérer pour l’organisation du matériel, les besoins en vivres et la répartition des tâches.
Dans le cas où vous partez avec des enfants, il est essentiel de faire attention à leurs besoins et d’anticiper la fatigue. Vous devez aussi vous préparer à porter leurs affaires et à vous assurer qu’ils se sentent parfaitement bien à chaque instant.
La préparation physique
Un bon entraînement physique est un élément essentiel pour réaliser un trek. En effet, seule une bonne condition physique peut vous permettre de réaliser des projets d’itinérance en grande randonnée. Bien qu’il ne s’agisse pas d’une compétition sportive, le trek demande un engagement physique important ainsi qu’une bonne endurance.
Faire une préparation sportive
Pour un sportif habituel, il n’y a pas de peine à se caler sur le rythme d’un trek et à supporter l’enchaînement des journées de marche. En revanche, un sédentaire devra se construire une condition physique correcte pour affronter le trajet. Pour y arriver, il doit préconiser des activités d’endurance, mais aussi la course, la marche et le vélo.
Le mode de déplacement à utiliser pendant le voyage sera privilégié pendant la préparation. Toutefois, l’entraînement croisé qui combine plusieurs disciplines peut être bénéfique sur la condition physique et permettre d’éviter des blessures. Cela n’empêche pas de respecter une certaine spécificité pour éviter les soucis musculaires ou mécaniques d’une activité à une autre.
Faire de petites randonnées
Si vous envisagez de marcher sur une longue distance en étant muni de votre sac à dos, une bonne logique serait de vous entraîner en amont. Ainsi, vous pouvez effectuer quelques marches de cette durée avec un poids similaire pendant les week-ends précédents votre départ.
Si cela est possible, vous pouvez marcher sur une bonne distance pendant deux à trois jours avec une intensité proche de celle envisagée pour le trek. Les petites randonnées effectuées en exercices habitueront vos muscles à ces sollicitations répétées. Elles vous permettront également de vous rendre compte de l’effort et de la difficulté du défi.
Faire du footing et des renforcements musculaires
Pendant quatre à huit semaines avant votre départ, il est important de vous organiser pour effectuer au moins deux séances de sport hebdomadaires. Le footing est un exercice très efficace sur le plan cardiovasculaire qu’il faudra privilégier. Cette tâche que vous pouvez effectuer pendant une demi-heure à une heure mobilise l’ensemble de votre appareil locomoteur.
Vous pouvez y ajouter une séance de renforcement musculaire afin de préparer vos épaules à supporter un sac assez lourd. Cet exercice est assez facile à organiser et prend très peu de temps tout en étant efficace. L’ensemble (randonnée du week-end et deux séances de sport hebdomadaire) permet de réaliser sans gros soucis physiques votre trek en itinérance.
Même si vous allez toujours souffrir pendant le voyage, vous pourrez limiter les risques de trop peiner dès les tout premiers jours. Cela vous permet également de ne pas ralentir le groupe ou d’éviter un abandon prématuré.
Opter pour un programme de préparation de deux mois
Pour une première semaine, vous pouvez faire une à deux heures de marche active en une ou deux séances. Les parcours vallonnés seront privilégiés en week-end. Vous pouvez y faire une randonnée de quatre à six heures avec un sac de cinq kilos environ. De la deuxième à la quatrième semaine, il est recommandé d’allonger la séance de marche active à deux heures trente minutes.
Veillez privilégier ici des parcours comportant des côtes et l’usage des bâtons pour mieux vous préparer. Les week-ends, faites deux randonnées dans les conditions les plus proches possible du trek, idéalement sur un terrain bien vallonné. De la cinquième à la septième semaine, continuez sur votre lancée avec le même programme hebdomadaire.
Vous pouvez aussi ajouter le port du sac lors de l’une de vos sorties de semaine pour progresser dans l’exercice. Enfin, pour la huitième semaine (la dernière) avant le trek, il vous faut vous reposer. Profitez de l’occasion pour faire de petites balades selon vos envies. N’hésitez pas à faire des étirements après les séances et vous exercer au renforcement musculaire.
Faire des exercices de musculation
Pour préparer votre trek, vous pouvez aussi réaliser quelques exercices faciles depuis votre domicile. Veillez à effectuer l’enchaînement deux à quatre fois par semaine en suivant un total de 10 à 20 minutes pour chaque circuit-training. En première position, vous devez faire 20 à 40 répétitions de pompes.
Cet exercice est connu pour son efficacité à développer les abdominaux et le haut du corps, dont essentiellement les pectoraux. Après cela, vous pouvez faire deux à trois minutes de récupération avant d’enchaîner avec la chaise romaine. Cette dernière consiste à placer son dos contre un mur en maintenant ses jambes à 90 degrés.
Veillez à rester statique dans cette position pendant environ une minute. Vous remarqueriez que vos quadriceps brûleront beaucoup plus vite. À la fin également, vous devez faire deux à trois minutes de récupération. Le troisième exercice à faire pour ce circuit est celui de la planche.
Ici, tenez-vous en une minute face au sol en appui sur les plantes de pieds et les mains ou coudes. N’hésitez pas à varier en vous tenant sur une main ou sur le côté selon le cas. Effectuez trois à quatre répétitions suivies de deux à trois répétitions.
Réaliser des exercices complémentaires
Pour compléter votre circuit-training, il est fortement conseillé d’effectuer des squats. Cet exercice très utile pour renforcer les fessiers permet de développer la force et la tonicité des quadriceps puis des ischio-jambiers. Pour le faire, vous devez conserver un espace représentant environ la largeur de vos épaules entre vos pieds. Les pieds doivent se situer dans l’axe ou légèrement écartés pour assurer une bonne stabilité.
Veillez aussi à fléchir vos genoux et à remonter de façon tonique. Il est par ailleurs possible de descendre jusqu’à toucher les chevilles avec les ischio-jambiers si vous le pouvez. Veillez réaliser deux à trois séries de dix répétitions avec une minute de récupération entre les séries. À la fin, faites deux à trois minutes de récupération puis passez au Crunch.
Cet exercice simple à réaliser permet de développer les abdominaux. Il consiste à disposer ses pieds au sol, genoux fléchis et mains sur les tempes ou la poitrine. Dans cette position, vous effectuez un relevé de buste bref en décollant les épaules puis revenez lentement à la position initiale. La contraction musculaire doit être maintenue pendant le relevé. Veillez à réaliser vingt à trente répétitions pendant le circuit.
La préparation du sac
La préparation du trek consiste également à avoir une idée de vos besoins en matière de matériel, de vêtements et de nourritures. Vous n’avez pas à attendre la dernière minute avant de préparer votre sac. Le mieux serait d’anticiper pour avoir plus de temps de bien définir ce que vous devez prendre et voulez prendre avec vous. Un bon rapport entre poids et utilité sera ainsi fait afin de trouver le contenu et le contenant adaptés.
Pendant le trek, le sac à dos est à la fois votre compagnon de route, votre garde-manger et votre demeure. Bien choisir ce dernier est donc nécessaire pour une randonnée réussie. Pour cela, vous devez vous assurer que le dispositif choisi correspond à vos besoins et est adapté au projet. Autres critères, il doit être très pratique et confortable.
Le matériel indispensable à prévoir
Quels que soient la durée et le lieu de votre trek, il existe certains éléments que vous devez avoir afin d’évoluer en toute sécurité. Ainsi, il faudra mettre dans votre sac une frontale, une trousse de secours, un couteau, un briquet, un sifflet et une couverture de survie. À cela s’ajouteront des cartes, une boussole, une protection solaire (crème, casquette et lunettes), un bout de corde, un téléphone et une batterie de secours.
Lorsque vous partez dans un pays étranger, prenez la peine de repérer en amont les numéros d’appel d’urgence. Vous pouvez aussi indiquer sur un papier l’adresse de vos proches à joindre en cas d’accidents ou certaines de vos informations importantes comme d’éventuels problèmes médicaux. N’oubliez pas également de toujours garder vos pièces d’identité sur vous et si possible une certaine somme d’argent en espèces.
Le choix des vêtements
Selon la durée, la saison et l’environnement du trek, vos besoins en vêtements seront assez différents. Toutefois, il est recommandé de toujours prévoir des vêtements chauds et imperméables pour vous protéger des intempéries. Au besoin, n’hésitez pas à opter pour un système de layering afin de vous adapter à toutes les éventualités.
Ainsi, une première couche légère et respirante doit être prévue pour évacuer la transpiration. Une deuxième couche chaude pour isoler du froid et une troisième couche imperméable pour se protéger ses intempéries seront idéales. À ceux-ci s’ajouteront un pantalon de trek, des sous-vêtements techniques et des chaussettes. Quelle que soit l’option choisie, il est essentiel de toujours avoir un change sec de besoin.
Pour ce qui concerne les accessoires, vous devez faire un bon choix afin d’assurer un maximum de confort et de sécurité. Les chaussures de randonnée, les gants, le bonnet, la casquette ou le chapeau, les bâtons de randonnée et les lunettes de soleil doivent faire partie de l’aventure.
Le matériel pour le bivouac
Si vous désirez bivouaquer pendant votre trek, il faudra prévoir le matériel pour dormir et vous restaurer. Ainsi, vous pouvez avoir besoin d’une tente, d’un matelas, d’un duvet, des sandales adaptées, d’un sac à viande et des produits d’hygiène (savon, serviette, brosse…).
Les éléments de cuisine tels que la gamelle, le gobelet, la cuillère, la fourchette, le réchaud… doivent être aussi emmenés. Veillez surtout à favoriser un matériel léger et compressible afin de gagner un maximum d’espace. Si vous partez à plusieurs, organisez-vous pour éviter les doublons et les surcharges.
Au cas où vous devez dormir en refuge ou en gîte, il est important de bien vous renseigner sur les services des hébergeurs. L’idéal serait de faire une réservation pour éviter des déconvenues étant donné que les capacités d’hébergement des refuges sont souvent limitées.
L’eau et la nourriture
Ces deux éléments sont indispensables pour effectuer un trek. Il est important de prévoir les bonnes quantités journalières afin d’éviter les carences. Pour l’hydratation, il est essentiel de ne pas faire de compromis, mais d’être plutôt stratégique. Vous pouvez de ce fait repérer les points de ravitaillement et planifier vos étapes sur cette base.
Bien évidemment, il vous faudra définir en amont vos besoins en prenant en compte la difficulté de l’itinéraire, la vitesse d’évolution et la météo. En outre, lorsque vous voyagez en autonomie complète, il est important de prévoir tous les repas en privilégiant les aliments avec un ratio énergétique élevé. Assurez-vous de couvrir vos besoins journaliers tout en évitant de vous encombrer.
Les plats déshydratés sont généralement conseillés à cause de leur facilité à être transportés et à préparer. Pour garder de l’énergie et satisfaire vos papilles, vous devez privilégier la consommation des féculents, légumineuses, oléagineux et surtout des fruits secs.
Comment préparer un trek : en résumé
En somme, il existe plusieurs manières de préparer un trek pour aller à l’aventure dans de bonnes conditions. La mise en pratique des astuces et conseils disponibles à cet effet permet de maximiser ses chances de réussite de l’exercice. Quel est pour vous le meilleur moyen de préparer une randonnée ?
